6 Makanan Sumber Omega 3 Nabati untuk Kalian yang Vegan atau Vegetarian

Minyak alga, sejenis minyak yang berasal dari alga, menonjol sebagai salah satu dari sedikit sumber EPA dan DHA vegan.

Beberapa penelitian bahkan menemukan bahwa makanan ini sebanding dengan makanan laut dalam hal ketersediaan nutrisi EPA dan DHA.

Sebuah penelitian membandingkan kapsul minyak alga dengan salmon yang dimasak dan menemukan bahwa keduanya dapat ditoleransi dengan baik dan setara dalam hal penyerapan.

Meskipun penelitiannya terbatas, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa DHA dari minyak alga sangat bermanfaat bagi kesehatan.

Faktanya, penelitian pada hewan baru-baru ini menemukan bahwa suplementasi tikus dengan senyawa minyak alga DHA menyebabkan peningkatan daya ingat (16).

4. Kenari

Kacang kenari kaya akan lemak sehat dan asam lemak omega-3 ALA. Faktanya, kenari terdiri dari sekitar 65% lemak menurut beratnya.

Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa kenari dapat membantu meningkatkan kesehatan otak karena kandungan omega-3 di dalamnya.

Penelitian pada manusia dan hewan menemukan bahwa makan kenari dikaitkan dengan peningkatan kinerja kognitif dan memori.

Penelitian pada hewan lainnya menunjukkan bahwa kenari menyebabkan peningkatan signifikan dalam memori, pembelajaran, perkembangan motorik, dan kecemasan pada tikus dengan penyakit Alzheimer.

5. Minyak perilla

Minyak yang berasal dari biji perilla ini sering digunakan dalam masakan Korea sebagai bumbu dan minyak goreng.

Selain menjadi bahan serbaguna dan beraroma, ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik.

Dalam sebuah penelitian terhadap 20 peserta lanjut usia, peneliti mengganti minyak kedelai dengan minyak perilla dan menemukan bahwa hal itu menyebabkan kadar ALA dalam darah meningkat dua kali lipat. Dalam jangka panjang, hal ini juga menyebabkan peningkatan kadar EPA dan DHA dalam darah..

Minyak perilla sangat kaya akan asam lemak omega-3, dan ALA diperkirakan menyumbang 64% dari minyak biji ini.

6. Biji rami

Biji rami adalah pembangkit tenaga nutrisi, menyediakan serat, protein, magnesium, dan mangan dalam jumlah yang baik di setiap porsi.

Ini juga merupakan sumber omega-3 yang sangat baik.

Beberapa penelitian telah menunjukkan manfaat biji rami untuk kesehatan jantung, sebagian besar berkat kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya.

Baik biji rami maupun minyak biji rami telah terbukti menurunkan kolesterol dalam berbagai penelitian.

Studi lain menemukan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan, terutama pada penderita tekanan darah tinggi.