6 Makanan Sumber Omega 3 Nabati untuk Kalian yang Vegan atau Vegetarian

Asam lemak omega-3 merupakan lemak penting yang memberikan banyak manfaat kesehatan. Penelitian telah menemukan bahwa mereka dapat mengurangi peradangan, menurunkan trigliserida darah, dan bahkan mengurangi risiko demensia (1, 2, 3).

Sumber asam lemak omega-3 yang paling terkenal adalah minyak ikan dan ikan berlemak seperti salmon, trout, dan tuna.

Hal ini dapat menyulitkan para vegan, vegetarian, atau bahkan mereka yang tidak menyukai ikan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 mereka.

Dari tiga jenis utama asam lemak omega-3, makanan nabati biasanya hanya mengandung asam alfa-linolenat (ALA).

ALA tidak begitu aktif di dalam tubuh dan harus diubah menjadi dua bentuk asam lemak omega-3 lainnya – asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) – untuk memberikan manfaat kesehatan yang sama.

Sayangnya, kemampuan tubuh untuk mengubah ALA terbatas. Hanya sekitar 5% ALA yang diubah menjadi EPA, sementara kurang dari 0,5% diubah menjadi DHA.

Jadi, jika kamu tidak mengonsumsi suplemen minyak ikan atau mendapatkan EPA atau DHA dari makanan, penting untuk mengonsumsi banyak makanan kaya ALA untuk memenuhi kebutuhan omega-3mu

Selain itu, ingatlah rasio omega-6 dan omega-3, karena pola makan rendah omega-3 tetapi tinggi omega-6 dapat meningkatkan peradangan dan risiko penyakit.

Berikut adalah 7 tanaman sumber asam lemak omega-3 terbaik.

1. Biji chia

Biji chia dikenal karena banyak manfaat kesehatannya, menyediakan serat dan protein dalam jumlah besar di setiap porsinya.

Mereka juga merupakan sumber asam lemak omega-3 ALA nabati yang bagus.

Penelitian telah menemukan bahwa, berkat omega-3, serat, dan proteinnya, biji chia dapat menurunkan risiko penyakit kronis bila dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat.

2. Kubis Brussel

Selain kandungan vitamin K, vitamin C, dan seratnya yang tinggi, kubis Brussel merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik.

Karena sayuran seperti kubis Brussel sangat kaya akan asam lemak omega-3 dan nutrisi lainnya, sayuran ini dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.

Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa peningkatan asupan sayuran silangan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung hampir 16%.

Setengah cangkir (44 gram) kubis Brussel mentah mengandung sekitar 44 mg ALA.

Sementara itu, kubis Brussel yang dimasak mengandung tiga kali lebih banyak, menyediakan 135 mg asam lemak omega-3 dalam setiap porsi setengah cangkir (78 gram).

3. Minyak alga