Latihan Cardio 4 Menit Tanpa Peralatan Cocok Buat Kamu untuk Membangkitkan Semangat

Pandemi COVID-19 mungkin membuat banyak orang lebih sedikit bergerak. Soalnya cuma di rumah terus dan hanya melakukan kegiatan ringan. Malah buat tim mageran semakin banyak rebahan.

Latihan sederhana meski hanya 4 menit ini bisa meningkatkan semangat dan melatih fokus. BIsa mengurangi kecemasan yang melanda dan stres karena dampak pandemi atau masalah hidup lainnya.

Latihan 4 menit ini, dibuat oleh pelatih selebriti Erin Oprea, membantu memberikan efek penghilang suasana hati buruk yang membangkitkan semangat yang kita semua butuhkan saat ini.

Ada banyak hal yang disukai tentang latihan super singkat ini. Gak butuh peralatan, cuma niat gengs. Bisa meningkatkan detak jantung dan menjadikanmu lebih sehat. Siap untuk melanjutkan aktivitas.

Sesi keringat yang sangat singkat ini adalah latihan Tabata, gaya latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang berganti-ganti antara 20 detik kerja upaya maksimal diikuti 10 detik istirahat. Urutan 30 detik itu diulangi delapan kali dengan total empat menit.

Pertimbangkan latihan Tabata khusus ini, menampilkan empat gerakan berbeda. Urutan ini terutama menargetkan kaki, dada, dan trisep. Kamu juga akan mendapatkan dosis kardio untuk meningkatkan detak jantung.

Jadi, meskipun hanya empat menit, jangan berharap itu mudah: Jika melakukan gerakan dengan benar kamu pasti akan merasakan otot yang bekerja. Kamu bisa melakukan latihan ini kapan saja tapi harus pemanasan.

1. Lompat Jongkok (Jump Squat)

Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul, tangan digenggam di depan dada.

Punggung lurus, dan angkat tumit, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang, turunkan menjadi squat.

Lompat lurus ke atas, ayunkan lengan ke belakang saat kamu melakukannya untuk momentum. 

Mendaratlah dengan lutut lembut dan jepit tangan di depan dada. Ini adalah 1 rep.

Segera tenggelam kembali ke posisi jongkok dan lanjutkan selama 20 detik.

2. Sumo Squat

Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan tangan tergenggam di depan dada.

Jaga agar dada tetap tegak, punggung lurus, dan beban di tumit, tekuk lutut dan dorong pantat kembali ke posisi berjongkok.

Libatkan paha depan dan tekan tumit untuk berdiri.

Ini adalah 1 rep.

Lanjutkan melakukan repetisi selama 20 detik.

3. Push-Up

Mulailah dalam posisi push up dengan telapak tangan rata di lantai, kedua tangan selebar bahu, kaki menjulur di belakang. Jangan ditekuk.

Tekuk siku dan turunkan dada ke lantai, jaga agar pinggul dan punggung tetap tinggi. Berlututlah jika perlu.

Dorong telapak tangan untuk meluruskan lengan Anda. Ini adalah 1 rep.

Lanjutkan melakukan repetisi selama 20 detik.

4. Dip Tricep Weight

Duduk dengan lutut ditekuk, tumit di tanah, jari kaki sedikit terangkat. Tempatkan telapak tangan di tanah di bawah bahu, siku ditekuk, jari-jari mengarah ke kaki.

Luruskan lengan untuk mengangkat pantat, lalu tekuk siku untuk menurunkan diri tanpa duduk sepenuhnya. Itu 1 rep.

Lanjutkan melakukan repetisi selama 20 detik.

Selamat berolahraga!