Bisakah Kita Membangun Massa Otot Tanpa ke Gym?

Kamu yang ingin membangun massa otot tapi malas pergi ke gym, bisa banget loh mencoba latihan beban tubuh di rumah aja. Selain lebih hemat, latihan ini sama efektifnya dengan latihan angkat beban di gym.

Pertumbuhan otot, yang juga dikenal sebagai hipertrofi, dipicu oleh latihan ketahanan, yang menciptakan robekan mikro pada serat otot. Tubuh merespons robekan mikro ini dengan memperbaiki serat dan membuatnya lebih kuat dan lebih besar dari sebelumnya. Proses ini dapat dipicu oleh berbagai rangsangan, termasuk latihan beban, latihan beban tubuh, dan bentuk latihan ketahanan lainnya.

Meskipun latihan beban sering dianggap sebagai standar emas untuk pertumbuhan otot, latihan beban tubuh juga bisa efektif. Faktanya, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Human Kinetics menemukan bahwa latihan beban tubuh bisa sama efektifnya dengan latihan beban untuk membangun massa otot, terutama bagi pemula.

Penasaran apa saja yang kamu bisa lakukan untuk membangun masssa otot dengan beban tubuh? Cek ulasannya di bawah ini!

Latihan Beban Tubuh yang Wajib Dilakukan untuk Membangun Massa Otot

Kamu dapat membentuk dan membangun ototmu tanpa perlu ke gym dengan latihan beban. Berikut adalah beberapa latihan beban tubuh yang paling efektif untuk membangun massa otot:

1. Push-Up

Push-up adalah latihan beban tubuh klasik yang menargetkan dada, bahu, dan trisep. Untuk melakukan push-up, mulailah dalam posisi plank dengan kedua tangan terbuka selebar bahu. Turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal.

2. Squat

Squat adalah latihan gabungan yang menargetkan tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan bokong. Untuk melakukan squat, berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu dan turunkan tubuh seolah-olah Anda sedang duduk di kursi. Pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki, dan jaga punggung tetap lurus.

3. Lunges

Lunges adalah latihan hebat lainnya untuk tubuh bagian bawah, yang menargetkan paha depan, paha belakang, dan bokong. Untuk melakukan lunge, melangkahlah ke depan dengan satu kaki dan turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh tanah. Jaga lutut depan tepat di atas pergelangan kaki, dan pastikan punggung lurus.

4. Pull-Ups

Pull-up adalah latihan menantang yang menargetkan punggung, bisep, dan lengan bawah. Untuk melakukan pull-up, bergantunglah pada palang dengan kedua tangan terbuka selebar bahu dan telapak tangan menghadap menjauh dari Anda. Tarik tubuh ke atas hingga dagu berada di atas palang, lalu turunkan kembali tubuh.

5. Dips

Dips adalah latihan beban tubuh yang menargetkan trisep, dada, dan bahu. Untuk melakukan dip, cari permukaan yang stabil seperti palang sejajar atau tepi bangku. Turunkan tubuh hingga siku membentuk sudut 90 derajat, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal.

Meskipun latihan beban tubuh dapat efektif untuk membangun massa otot, penting untuk memberi waktu bagi otot untuk beristirahat dan memulihkan diri di sela-sela latihan.

Sebagai aturan umum, kamu harus melatih setiap kelompok otot dua hingga tiga kali seminggu, dengan setidaknya 48 jam istirahat di sela-sela latihan.