Ternyata Segini Serat yang Kamu Butuhkan Setiap Harinya

Orang dewasa membutuhkan serat makanan untuk meningkatkan kesehatan dan melancarkan proses pencernaan, namun kebanyakan orang tidak mendapatkan cukup serat. Wanita dewasa disarankan untuk menerima antara 22 dan 28 gram (g) serat per hari dan pria dewasa 28 hingga 34 gram.

Fokus untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan serat tentunya dapat membantu. Suplemen serat mungkin juga cocok untuk sebagian orang. Mendapatkan serat dari makanan lebih disukai karena beberapa makanan juga mengandung vitamin dan mineral yang penting.

Secara umum, seseorang disarankan untuk mengonsumsi 14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori makanan yang mereka makan. Bagi siapa pun yang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori, itu berarti membutuhkan 28 gram serat sehari, yang akan memenuhi sebagian besar kebutuhan harian yang direkomendasikan.

Sayangnya, kebanyakan orang tidak mudah mendapatkan asupan serat harian yang direkomendasikan. Mengutip verywellhealth, faktanya sekitar 90% wanita dan 97% pria tidak mengonsumsi serat dalam jumlah yang disarankan setiap hari. Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan sumber serat yang baik, namun 85% orang dewasa tidak mengonsumsi jumlah serat harian yang disarankan.

Jumlah Asupan Serat Per Hari

Jumlah asupan serat per hari per jenis kelamin dan kelompok umur sesuai anjuran Departemen Pertanian (USDA) ditunjukkan pada table berikut:

Rekomendasi Serat Harian

Usia (tahun) Kalori harian Serat harian (g)

Wanita

2 -3 1000 14

4 - 8 1200 20

9 -13 1600 25

14 - 18 1800 31

19 - 30 2000 34

31 - 50 1800 31

51+ 1800 28

Pria

2 - 3 1000 14

4 - 8 1200 17

9 - 13 1600 22

14 - 18 1800 25

19 - 30 2000 28

31 - 50 1800 25

51+ 1800 22

Mengonsumsi berbagai makanan tinggi serat juga mempengaruhi mikrobioma usus (komunitas mikroba yang hidup di usus Anda). Pola makan tinggi serat dapat membantu kesehatan usus besar dan meningkatkan keragaman mikrobioma. Meningkatkan jumlah serat dalam makanan juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah. Kadar kolesterol mungkin menurun seiring dengan semakin banyaknya serat dalam makanan. Serat dapat membantu orang merasa kenyang setelah makan, yang dapat menyebabkan makan lebih sedikit secara keseluruhan dan mendorong penurunan berat badan.

Setelah memahami betapa pentingnya serat bagi kesehatan, beberapa orang mungkin ingin menambah asupan serat. Itu bisa termasuk menambahkan lebih banyak makanan berserat ke dalam makanan atau mengonsumsi suplemen serat. Serat ditemukan dalam makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Serat harus ditambahkan secara bertahap ke dalam makanan seiring berjalannya waktu untuk mengurangi potensi efek samping seperti usus kembung dan gas.