Mengenal Apa Itu Kalistenik dan Bagaimana Bentuk Latihannya?

Kalistenik adalah bentuk latihan yang melibatkan penggunaan berat tubuh untuk membangun kekuatan, kelenturan, dan daya tahan. Ini adalah bentuk latihan kebugaran populer yang dapat dilakukan di mana saja, tanpa memerlukan peralatan atau keanggotaan pusat kebugaran apa pun.

Dalam kalistenik, fokusnya adalah menggunakan berat tubuh sendiri sebagai resistansi, daripada mengandalkan beban eksternal. Latihan biasanya dilakukan hanya dengan menggunakan berat tubuh, tanpa memerlukan peralatan atau beban apa pun. Hal ini menjadikan kalistenik sebagai cara yang nyaman dan terjangkau untuk tetap bugar dan sehat.

Contoh Latihan Kalistenik untuk Membangun Otot

Tidak seperti di pusat kebugaran, seseorang tidak bisa hanya menambahkan beban untuk membuat gerakan kalistenik menjadi menantang. Karena pembebanan adalah cara terbaik untuk menumbuhkan otot, maka gerakan progresif dilakukan dalam kalistenik untuk membebani otot.

Berikut adalah contoh rencana latihan untuk melatih paha depan, bokong, dan paha belakang:

1. Squat Penuh

Squat penuh adalah jenis squat yang melibatkan squat hingga paha sejajar dengan tanah. Berikut cara melakukan squat penuh:

- Awali dengan berdiri dengan kedua kaki selebar bahu, jari-jari kaki mengarah sedikit ke luar.

- Jaga dada tetap tegak dan inti tubuh tetap kencang, mulailah squat ke bawah dan ke belakang, jaga lutut sejajar dengan jari-jari kaki.

- Squat hingga paha sejajar dengan tanah, atau serendah mungkin sambil mempertahankan bentuk tubuh yang baik.

Berdirilah dengan tumit dan kembali berdiri tegak ke posisi awal.

2. Step-up

Step-up adalah jenis latihan yang melibatkan melangkah ke atas kotak atau bangku lalu melangkah kembali ke bawah.

Berikut cara melakukan step-up:

- Mulailah dengan berdiri di depan kotak atau bangku.

- Letakkan kaki kanan di atas kotak, tekan tumit untuk mengangkat tubuh ke atas.

- Angkat kaki kiri ke atas kotak, berdiri tegak di atasnya.

- Melangkah kembali ke bawah dengan kaki kanan, diikuti dengan kaki kiri.

- Ulangi di sisi lain, mulai dengan kaki kiri di atas kotak.

3. Squat Split Bulgaria

Squat split Bulgaria adalah jenis latihan yang melibatkan gerakan menerjang ke depan dengan satu kaki dan meletakkan bagian atas kaki belakang di bangku atau kotak di belakang. Berikut cara melakukan squat split Bulgaria:

- Awali dengan berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul, membelakangi bangku atau kotak.

- Angkat kaki kanan dan letakkan bagian atas kaki di bangku di belakang Anda.

- Pertahankan dada tetap tegak dan inti tubuh tetap kencang, mulailah menerjang ke depan dengan kaki kiri, jaga lutut sejajar dengan jari-jari kaki.

- Turunkan tubuh hingga lutut belakang hampir menyentuh lantai.

- Dorong tumit depan dan berdiri tegak kembali ke posisi awal.

- Ulangi di sisi lain, ganti kaki sehingga kaki kiri berada di bangku dan kaki kanan di depan.