Makanan yang Dapat Meningkatkan 'Kolesterol Baik' atau HDL

Makanan seperti minyak zaitun, biji-bijian, alpukat, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat), sehingga meningkatkan persentase kolesterol HDL (baik) dalam darah.

Kolesterol high-density lipoprotein (HDL) kadang-kadang disebut sebagai jenis kolesterol “baik”. Ini membantu menghilangkan kolesterol LDL (jahat) dan trigliserida dari arteri kamu dan mengirimkannya kembali ke hati.

Hal ini dapat membantu mencegah penumpukan plak arteri, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Mengonsumsi makanan tertentu tidak bisa langsung meningkatkan kadar HDL karena makanan tersebut tidak mengandung kolesterol HDL. Namun, membuat pilihan makanan sehat dapat memengaruhi cara tubuh kamu memetabolisme kolesterol. 

Mengonsumsi makanan yang seimbang juga dapat membantumu mengelola faktor-faktor lain yang terkait dengan peningkatan HDL, seperti kadar gula darah, penambahan berat badan yang tidak disengaja, dan kondisi seperti obesitas dan diabetes tipe 2.

Bagaimana Makanan Mempengaruhi Kolesterol?

Banyak makanan olahan mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi, yang dapat meningkatkan kadar LDL dan kolesterol total. Namun, tidak semua lemak berdampak buruk bagi kadar kolesterol.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh jamak dan tak jenuh tunggal, serta antioksidan, dapat membantu meningkatkan kadar HDL dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Membuat pilihan makanan yang tepat juga dapat membantu menurunkan kadar LDL, sehingga meningkatkan rasio HDL terhadap LDL. Beberapa makanan yang bisa meningkatkan HDL antara lain:

1. Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu menurunkan dampak inflamasi kolesterol LDL pada tubuh. Tinjauan tahun 2023 juga menemukan bahwa mengonsumsi minyak zaitun yang tinggi polifenol secara signifikan meningkatkan kadar HDL.

Coba gunakan minyak zaitun extra-virgin dibandingkan minyak dan lemak lain saat memasak pada suhu rendah hingga sedang, karena minyak zaitun extra-virgin rusak pada suhu tinggi. Minyak zaitun extra-virgin juga dapat digunakan dalam saus salad dan saus  untuk memberi rasa pada makanan setelah dimasak.