Ini 20 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Cocok Buat Kamu yang Lagi Diet

7. Wortel

Wortel adalah sayuran yang sangat populer dan sering dianggap sebagai sayur yang membantu menjaga kesehatan mata kita.

Hal itu bukan tanpa alasan karena wortel kaya akan beta-karoten yang dapat diubah menjadi vitamin A. Memang, mendapatkan vitamin A dalam jumlah yang cukup sangatlah penting untuk pengelihatan yang baik.

Satu porsi wortel (128 gram) hanya mengandung sekitar 53 kalori, tetapi dapat mencukupi 400 persen kebutuhan harian vitamin A rata-rata orang.

8. Mentimun

Selain menyegarkan, sayur yang mudah ditemukan ini juga sangat rendah kalori. Sangat cocok untuk orang-orang yang sedang berdiet.

Satu setengah porsi mentimun (52 gram) hanya mengandung 8 kalori. Mentimun mengandung banyak air sehingga terasa mengenyangkan, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup banyak.

9. Jamur Putih

Jamur putih banyak digunakan oleh para vegetarian dan vegan sebagai pengganti daging karena teksturnya yang tak jauh beda.

Sayuran ini sangat rendah kalori dan mengandung sejumlah nutrisi. Satu porsi jamur putih (70 gram) hanya mengandung 15 kalori saja.

10. Selada Romaine

Meski termasuk kelompok sayuran berdaun, salada romaine atau selada cos cukup mengenyangkan. Biasanya, sayuran ini digunakan untuk salad atau sandwich.

Kalori selada romaine sangatlah kecil karena tinggi kandungan air dan kaya serat. Sehelai selada romaine (6 gram) mengandung hanya 1 kalori.

11. Bayam

Bayam adalah sayuran berdaun hijau lainnya yang kaya akan vitamin dan mineral, tetapi rendah kalori. Satu porsi bayam (30 gram) juga hanya mengandung sekitar 7 kalori.

Sayuran ini tinggi vitamin K, vitamin A, dan folat, serta mengandung jumlah protein lebih tinggi dibandingkan sayur berdaun hijau lain.

Di Indonesia, bayam banyak diolah menjadi sup sayur dan digabungkan dengan bahan lainnya, seperti potongan jagung, wortel, dan juga ayam.

12. Tomat

Tomat adalah salah satu jenis sayuran paling populer di dunia. Sayuran ini bisa disajikan mentah, dimasak, atau dijadikan saus.

Sayuran ini juga tinggi nutrisi dan mengandung komponen penting yang disebut likopen. Penelitian mengungkapkan, likopen berpotensi membantu melawan kanker, peradangan, dan penyakit jantung. Tomat juga rendah kalori. Satu porsi tomat (149 gram) mengandung sekitar 27 kalori.

13. Semangka

Semangka sangat kaya air sehingga menjadi buah yang dapat mengidrasi. Rasanya yang lezat membuat buah ini banyak digemari dan kerap diolah menjadi berbagai menu minuman. Semangka mengandung hampir semua jenis gizi dan tinggi akan vitamin C.

Bagi orang-orang yang sedang diet, semangka juga dapat dijadikan alternatif camilan. Seporsi semangka yang dipotong dadu (52 gram) hanya mengandung sekitar 46 kalori.

14. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan tinggi serat. Semangkuk oatmeal dapat menyediakan jumlah protein yang hampir sama dengan sebutir telur. Makanan ini juga bisa dijadikan alternatif sarapan sehat bagi orang-orang yang sedang diet.

Menurut para peneliti dalam sebuah studi di Annals of Nutrition and Metabolism, mengonsumsi oatmeal saat sarapan bisa memberikan rasa kenyang lebih, mengurangi rasa lapar, dan berpotensi membuat kita mengonsumsi lebih sedikit kalori di waktu makan berikutnya dibandingkan menu sarapan seperti corn flakes tinggi gula. Meskipun, keduanya sebetulnya memiliki jumlah kalori yang hampir sama.

Agar mendapatkan lebih banyak serat, kita bisa menambahkan buah beri atau biji chia di atas oatmeal. Tapi, pastikan untuk tidak menambahkan sirup atau gula, ya.

15. Gandum Utuh

Mengonsumsi olahan gandum utuh, seperti sereal, nasi, pasta, roti, dan lainnya, dapat membantu mencapai target diet, terutama jika sebelumnya kita mengonsumsi karbohidrat rafinasi.

Faktanya, studi yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa mengganti makanan dengan olahan gandum utuh dapat membantu mengurangi kalori yang disimpan selama proses pencernaan dan mempercepat proses metabolisme.

Selain itu, olahan gandum utuh juga mengenyangkan dan mengandung serat yang menyehatkan bagi jantung.

16. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung sekitar 4 gram protein, memenuhi 25 persen kebutuhan serat harian, dan menyediakan 11 kali kebutuhan vitamin A harian.

Tak hanya itu, ubi jalar juga bisa menjadi sumber karbohidrat rendah kalori. Menurut Fatsecret, ubi jalar rebus tanpa kulit mengandugn sekitar 115 kalori.

17. Selai Kacang

Selai kacang memang tinggi kalori. Namun, jika kita memilih jenis selai kacang alami, kita juga bisa mendapatkan bahan makanan yang dapat mendukung target penurunan berat badan.

Selain menyediakan lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu melangsingkan perut, serat yang mengenyangkan, dan protein yang dapat membantu meningkatkan metabolisme, selai kacang tanah juga mengandung genistein, senyawa yang membantu menurunkan gen obesitas dan mengurangi kemampuan tubuh untuk menyimpan lemak.

18. Alpukat

Seperti kacang, alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan terbukti mengurangi rasa lapar.

Sebuah studi di Nutrition Journal menemukan bahwa partisipan yang makan setengah porsi alpukat segar dan makan siang melaporkan keinginan makan di waktu-waktu lainnya menurun 40 persen.

Alpukat juga sarat dengan lemak tak jenuh, yang diyakini mencegah penyimpanan lemak perut, serta mengandung serat yang mengenyangkan dan antioksidan pembunuh radikal bebas.

19. Salmon

Salmon menawarkan sifat anti-peradangan yang signifikan karena kandungan asam lemak omega-3 yang kaya. Artinya, sumber makanan tinggi protein ini sangat baik bagi orang-orang yang punya target diet.

Sebuah studi di International Journal of Obesity meneliti efek penurunan berat badan dan konsumsi makanan laut. Studi tersebut menunjukkan bahwa seorang pria yang makan tiga porsi (5 ons) salmon per minggu selama sebulan sebagai bagian dari diet rendah kalori dapat menurunkan berat badan sekitar 10 kg lebih banyak daripada yang tidak menyertakan ikan dalam pola dietnya.

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam The Journal of Nutritional Biochemistry, asam lemak dari salmon juga dapat memberi "sinyal" pada sel tiroid di hati untuk membakar lebih banyak lemak.

20. Kentang

Selain tinggi karbohidrat, kentang juga kaya akan natrium, kalium, protein, vitamin A, vitamin C, Vitamin B6, zat besi, kalium dan juga magnesium. Dalam 100 gram kentang terkandung 76,7 kcal. Oleh karena itu, kentang yang diminati orang yang sedang diet karena termasuk makanan rendah kalori, tetapi tetap mengenyangkan jika dimakan.

Namun, kentang yang rendah kalori ini hanya ketika dipanggang atau direbus. Kentang goreng dan keripik kentang justru tidak menyehatkan karena mengandung lemak yang tinggi. Jadi ingat, bukan asal kentang yang cocok untuk diet, tetapi kentang rebus atau panggang.