Kapasitas dan volume paru-paru adalah jumlah total udara yang menahan paru-paru selama udara masuk dan keluar. Seiring waktu, seiring bertambahnya usia, kapasitas dan fungsi paru-paru kita menurun. Merokok, polusi, dan masalah kesehatan lainnya seperti asma atau penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dapat memperburuk keadaan.
Meskipun seseorang tidak dapat mengontrol jumlah oksigen yang dapat ditampung paru-parunya, latihan paru-paru memberikan cara untuk membantu paru-paru kita menjadi lebih efisien dalam mengatur aliran udara dan kadar oksigen.
Beberapa latihan dasar yang bisa kamu lakukan di rumah untuk meningkatkan kesehatan paru-paru beserta kapasitas fungsionalnya, antara lain:
1. Pernapasan bibir mengerucut
Latihan pernapasan mengerucutkan bibir mudah dilakukan dan dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja. Latihan ini membuat jalan napasmu terbuka lebih lama sehingga memperlancar aliran udara masuk dan keluar paru-paru. Latihan ini memudahkan paru-paru berfungsi dan meningkatkan pertukaran oksigen dan karbon dioksida. Latihan ini dapat bermanfaat bagi orang yang kurang melakukan aktivitas fisik dan tidak sering menggunakan otot pernapasan.
Berikut ini cara melakukan pernapasan bibir mengerucut:
- Duduk tegak – postur yang baik meningkatkan pergerakan paru-paru yang sehat.
- Tarik napas perlahan melalui lubang hidung.
- Kerutkan bibir – seolah-olah kamu sedang cemberut.
- Buang napas sepelan mungkin melalui bibir yang mengerucut.
- Ulang beberapa kali.
2. Pernapasan diafragma atau pernapasan perut
Pernapasan mengerucutkan bibir (kompas.com)
Pernapasan diafragma adalah salah satu latihan terbaik yang menggunakan diafragma, lembaran otot berbentuk kubah yang terletak di antara dada dan perut. Ini juga dikenal sebagai pernapasan perut karena perut naik dan turun setiap kali bernapas. Ini seharusnya merupakan pernapasan utama, namun banyak dari kita mengembangkan kebiasaan menggunakan otot leher dan punggung yang membatasi jumlah udara yang masuk dan keluar dari paru-paru. Ikuti langkah-langkah berikut untuk melatih pernapasan diafragma –
- Berbaring tegak dan rilekskan tubuhmu.
- Letakkan tanganmu dengan ringan di perut.
- Tarik napas melalui hidung dan pastikan perutmu mengembang sementara dadamu tetap diam.
- Buang napas perlahan selama sekitar dua detik, dan perut mengempis.
- Lakukan berulang.
3. Peregangan tulang rusuk
Sesuai namanya, latihan ini membuatmu meregangkan tulang rusuk setiap kali bernapas. Berikut caranya:
- Berdiri tegak dengan posisi tangan tetap di pinggul.
- Tarik napas perlahan hingga paru-paru terisi.
- Tahan napas selama 20 detik atau selama yang kamu rasa nyaman.
- Buang napas perlahan.
- Lakukan Berulang
4. Menguap untuk tersenyum
Latihan ini memberi ruang pada diafragmamu untuk mengembang dan memberikan kekuatan pada otot dada.
Caranya,
- Duduk tegak di tepi tempat tidur atau kursimu.
- Jangkau lengan di atas kepala.
- Buatlah peregangan lebar-lebar untuk menguap.
- Turunkan lengan dan akhiri dengan tersenyum selama tiga detik.
- Lakukan berulang
latihan pernapasan dengan berbaring (kompas.tv)
5. Bersenandung
Aktivitas apa pun yang melatih otot perut juga memengaruhi paru-paru. Senandung sederhana dapat meningkatkan kapasitas paru-parumu. Hal ini juga memaksa udara pengap keluar dari paru-paru sehingga lebih banyak udara segar bisa masuk. Ini mengurangi stres dan dapat membantu pasien tetap dalam mode pemulihan.
Itu tadi 5 latihan sederhana yang bisa kamu lakukan di rumah untuk melatih dan memaksimalkan fungsi paru-parumu. Selamat mencoba ya, salam sehat selalu!
Bersenandung ternyata bagus untuk melatih paru-parumu (wellandgood.com)