Meski dengan berbagai keterbatasan, para lansia harus tetap melakukan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari. Hal ini dapat membantu meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Namun sebelumnya, bicaralah dengan dokter umum terlebih dahulu jika orangtua, kakek, nenekmu sudah lama tidak berolahraga, atau jika mereka memiliki kondisi atau kekhawatiran medis.
Kegiatan yang Wajib Dilakukan Lansia
Beberapa kegiatan yang wajib dilakukan orang dewasa berusia 65 tahun ke atas:
1. Aktiflah secara fisik setiap hari, meskipun hanya aktivitas ringan
2. Lakukan aktivitas yang meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan minimal 2 hari dalam seminggu
3. Lakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang dalam seminggu atau 75 menit aktivitas intensitas berat jika kamu sudah aktif, atau kombinasi keduanya.
4. Kurangi waktu yang dihabiskan untuk duduk atau berbaring dan hentikan periode tidak bergerak yang lama dengan beberapa aktivitas.
5. Jika kamu terjatuh atau khawatir terjatuh, melakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan akan membantumu menjadi lebih kuat dan merasa lebih percaya diri saat berdiri.
Yang Termasuk Aktivitas Ringan?
Aktivitas ringan adalah bergerak, bukan duduk atau berbaring.
Contoh aktivitas ringan yang bisa dilakukan lansia antara lain:
1. Bangun untuk membuat secangkir teh
2. Bergerak di sekitar rumah
3. Berjalan dengan kecepatan lambat
4. Bersih-bersih dan beres-beres rumah
5. Menyedot debu
6. Merapikan tempat tidur
7. Berdiri
Yang Termasuk Aktivitas Intensitas Sedang
Kegiatan berkebun bagus untuk lansia (antaranews.com)
Aktivitas dengan intensitas sedang akan meningkatkan detak jantung, serta membuat seseorang bernapas lebih cepat dan merasa lebih hangat. Salah satu cara untuk mengetahui apakah seseorang berlatih dengan intensitas sedang adalah ia masih dapat berbicara, namun tidak dapat bernyanyi.
Contoh aktivitas intensitas sedang antara lain:
1. Berjalan
2. Aerobik air
3. Mengendarai sepeda
4. Menari untuk kebugaran
5. Mendorong mesin pemotong rumput
6. Hiking
Yang Termasuk Aktivitas dengan Intensitas Tinggi
Lansia olahraga di rumah (kompas.com)
Aktivitas dengan intensitas berat membuat napas menjadi sesak dan cepat. Jika Anda bekerja pada level ini, Anda tidak akan bisa mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa berhenti sejenak untuk bernapas.
Secara umum, aktivitas intensitas berat selama 75 menit dapat memberikan manfaat kesehatan yang serupa dengan aktivitas intensitas sedang selama 150 menit.
Sebagian besar aktivitas dengan intensitas sedang dapat menjadi berat jika Anda meningkatkan upaya.
Contoh aktivitas berat meliputi:
1. Berlari
2. Aerobik
3. Renang
4. Mengendarai sepeda dengan cepat atau melintasi bukit
5. Sepak bola
6. Mendaki menanjak
7. Menari untuk kebugaran
8. Seni bela diri
Selain 3 jenis olahraga dengan instensitas tertentu tadi. Para lansia juga bisa melatih otot mereka agar tetap kuat dan terhindar dari cedera dengan berbagai aktivitas seperti:
1. Membawa tas belanjaan yang berat
2. Yoga
3. Pilates
4. Tai chi
5. Mengangkat beban
6. Bekerja dengan band resistensi
7. Melakukan latihan yang menggunakan berat badan sendiri, seperti push-up dan sit-up
8. Berkebun berat, seperti menggali dan menyekop.
Senam lansia (wartakota.tribunnews.com)