Membangun otot membutuhkan keseimbangan energi. Itu artinya, kamu harus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar. Kamu membutuhkan sekitar 2.800 kalori untuk membangun satu pon otot, sebagian besar untuk mendukung pergantian protein, yang dapat ditingkatkan dengan pelatihan.
Jangan khawatir, kamu bisa mulai pelan-pelan dengan mengikuti 7 tips membentuk otot dengan lebih efisien dan cepat di bawah ini:
1. MAKAN SARAPAN UNTUK MEMBANTU MEMBANGUN MASSA OTOT
Sarapan akan memberimu ledakan energi langsung dan membantumu tetap kenyang sampai jam makan atau snack break berikutnya. Kamu juga cenderung makan lebih sehat jika harimu dimulai dengan sarapan yang kuat dan sehat. Beberapa menu sarapan terbaik untuk membangun massa otot adalah telur dadar, smoothie, dan keju cottage.
2. MAKAN SETIAP TIGA JAM
Makan makanan yang tepat pada waktu yang tepat sangat penting untuk membantumu meningkatkan massa otot. Cara termudah adalah dengan menyantap sarapan, makan siang, dan makan malam seperti biasa, diselingi dengan makan setelah berolahraga, sebelum tidur dan dengan dua camilan di antaranya.
Dengan menjaga asupan makananmu, itu berarti kamu tidak akan terlalu lapar, karena makan makanan kecil lebih sering dibandingkan beberapa makanan besar akan mengurangi ukuran perutmu.
3. MAKANLAH PROTEIN SETIAP SESI MAKAN UNTUK MENINGKATKAN MASSA OTOT
Kamu membutuhkan protein untuk membangun dan memelihara otot. Untuk mencapai ini, kamu harus makan setidaknya 1g per 454g berat badanmu. Itu 200g/hari jika berat badanmu 91kg. Cara termudah untuk mendapatkan jumlah ini adalah dengan makan sumber protein utuh setiap kali makan.
4. MAKAN BUAH DAN SAYURAN SETIAP MAKAN
Menu sarapan untuk membangun massa otot (lifestyle.kompas.com)
Kamu bisa membuat perut kenyang tanpa menambah lemak atau berat badan. Buah dan sayuran juga kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang membantu pencernaan, tetapi berhati-hatilah dengan kandungan gula dari beberapa buah.
5. MAKAN KARBOHIDRAT HANYA SETELAH OLAHRAGA
Meskipun kamu membutuhkan karbohidrat untuk energi, batasi asupan karbohidratmu hanya setelah berolahraga.
• Makan buah dan sayuran dengan semua makanan. Buah dan sayur mengandung sedikit karbohidrat dibandingkan dengan biji-bijian.
• Karbohidrat yang berat dikonsumsi setelah latihan saja. Misalnya nasi, pasta, roti, kentang, quinoa, oat, dll. Hindari karbohidrat putih dan makan gandum utuh.
6. MAKAN LEMAK SEHAT
Lemak sehat meningkatkan kehilangan lemak dan kesehatan karena dicerna dengan lambat. Pastikan kamu menyeimbangkan asupan lemak. Makanlah lemak sehat setiap kali makan dan hindari lemak trans dan margarin buatan.
7. MINUM AIR UNTUK MEMBANTUMU MEMBANGUN MASSA OTOT
Makan buah dan sayur setiap sesi makan (biz.kompas.com)
Latihan kekuatan menyebabkan hilangnya air melalui keringat yang dapat mengganggu pemulihan otot dan dengan demikian, itu tidak akan membantumu meningkatkan massa otot. Minum air putih mencegah dehidrasi tetapi juga rasa lapar.
Itu tadi 7 cara ampuh membentuk ototmu agar badanmu lebih bugar, sehat, dan sedap dipandang. Yok bisa yok, semangat!
Minum air putih untuk membantu membangun massa otot (hot.liputan6.com)