Shift malam atau jadwal bekerja di malam hari biasanya diberlakukan oleh perusahaan yang memiliki layanan 24 jam, seperti rumah sakit, media, kantor polisi, hingga call center perusahaan. Biasanya jadwal kerja shift malam dimulai dari pukul 10 malam hingga 7 pagi di keesokan harinya. Lalu bagaimana olahraga untuk pekerja shift malam yang paling benar dan tepat?
Menurut Live Strong, waktu adalah kunci atau hal penting bagi seseorang pekerja shift malam untuk olahraga. Ada tiga jenis waktu untuk olahraga yang bisa disesuaikan dengan jadwal pekerjaan. Dalam memilih waktu berolahraga lakukan dengan tepat karena olahraga harus dilakukan dengan konsisten. Rajin olahraga berarti tubuh akan tetap terjaga kebugarannya.
Sebelum Bekerja
Sebelum masuk kerja bisa dipilih sebagai waktu tepat untuk berolahraga. Jika masuk kerja sekitar pukul 10 malam, olahraga bisa dilakukan pada pukul 7 malam. Tak perlu lama untuk melakukan olahraga. Minimal 30 menit dan maksimal 1 jam. Jenis olahraga yang dilakukan cukup yang ringan saja seperti jogging, jalan santai, bersepeda, hingga berenang.
Namun harus diperhatikan kondisi fisik tubuh. Jika sedang tidak fit usahakan untuk menunda olahraga. Jangan dipaksakan olahraga saat tubuh tidak sehat, karena bisa saat masuk kerja malam hari malah kondisi badan semakin drop sehingga tidak bisa fokus bekerja. Lokasi olahraga usahakan di dekat dengan tempat bekerja supaya bisa beristirahat di kantor sebelum memulai kerja.
Saat Waktu Bekerja
Saat jam bekerja di malam hari bisa dilakukan untuk olahraga. Kondisi kantor yang sepi dan tidak banyak orang, membuat olahraga untuk pekerja shift malam bisa dilakukan di dalam ruangan. Tentu olahraga bisa dimulai ketika kondisi pekerjaan sedang tidak banyak atau sedang sedikit bekerja. Jangan sampai atasan marah karena pekerja lebih fokus olahraga di malam hari dibandingkan bekerja.
Bekerja di saat jam kerja bisa dilakukan dengan gerakan sederhana, misalnya menggunakan benda-benda di sekitar ruang kerja, misalnya kursi atau tas yang berisi beban. Untuk olahraga pakai bangku bisa dilakukan dengan gerakan menahan posisi badan dalam gerakan tertentu untuk menjaga otot supaya tidak kendur.
Selain memakai kursi kerja dan tas, alat lain adalah dumbbell ringan dengan berat ringan sekitar 1 kilogram dan bisa digunakan di sela-sela waktu bekerja. Lalu bisa juga melakukan push up beberapa kali sebagai alternatif yang bisa dipilih untuk olahraga para pekerja shift malam. Pakailah pakaian yang kira-kira cocok digunakan saat olahraga di ruang kerja pada malam hari.
Jika waktu istirahat bekerja datang, tidak ada salahnya untuk mencoba keluar ruangan kerja. Olahraga yang bisa dipilih adalah jalan santai selama beberapa menit. Cobalah jalan kaki di sekitar lokasi kerja. Memang agak aneh jalan kali malam-malam, jika memang merasa risih atau khawatir jalan sendiri, tak ada salahnya mengajak rekan kerja untuk olahraga bersama.
Tips Olahraga untuk Pekerja Shift Malam, Waktu Adalah Kunci (Lifestyle Kompas)
Sesudah Bekerja
Sesudah bekerja ternyata bisa dijadikan momen untuk olahraga bagi pekerja shift malam. Jika olahraga selesai pukul 7 pagi, tentu bisa langsung menuju sebuah taman atau lapangan untuk melakukan olahraga. Lakukan juga olahraga yang ringan karena kondisi fisik usai bekerja semalaman.
Kadang rasa lelah dan ngantuk melanda saat akan olahraga setelah selesai bekerja shift malam. Makanya saat olahraga dilakukan jangan terlalu lama, minimal 15 menit dan maksimal 30 menit. Olahraga setelah selesai bekerja shift malam berfungsi bukan untuk membentuk otot melainkan membuat istirahat lebih nyenyak dan relaksasi otak usai bekerja.
Sebenarnya waktu olahraga untuk pekerja shift malam juga bisa dilakukan setelah istirahat atau tidur di rumah. Misalnya pada siang hari usai bangun tidur, dengan mendatangi pusat kebugaran melakukan fitness atau lakukan yoga untuk membakar kalori. Olahraga di rumah juga bisa dilakukan misalnya naik sepeda statis di rumah hingga melakukan gerakan workout sederhana.
Tips Olahraga untuk Pekerja Shift Malam, Waktu Adalah Kunci (Kompas.com)