Memiliki bokong kencang dan indah tentu menjadi idaman semua orang. Pasalnya, bokong yang besar terkadang membuat seseorang tidak percaya diri dalam penampilannya. Alhasil, banyak dari mereka yang akhirnya menempuh jalur operasi untuk membuat bokongnya tampak sempurna.
Padahal sebenarnya, bokong yang kencang bisa didapatkan melalui olahraga tanpa perlu memerlukan biaya. Terlebih, olahraga itu bisa dilakukan di rumah dan tidak membutuhkan alat apapun. Lantas apa saja gerakan olahraga untuk mengencangkan bokong itu? Berikut penjelasannya.
1. Squat
Gerakan ini terbukti ampuh untuk membuat bokong kencang karena secara langsung melatih otot gluteus. Untuk hasil yang lebih maksimal, kamu bisa melakukan squat sambil menggenggam barbel atau benda lainnya.
Sementara itu, squat dilakukan dengan menurunkan pinggul seolah-olah duduk di kursi yang ada belakangmu. Usahakan agar lutut tidak bergerak ke depan, lalu kembali berdiri. Ulangi gerakan squat ini sebanyak 15-20 kali. Saat melakukannya, jaga agar tubuh tetap kencang dan punggung tegak lurus.
Gerakan Squat (Popbela)
2. Jumping Squat
Jumping squat bermanfaat untuk meningkatkan detak jantung dan membantu memperkuat otot bokong, pinggul, paha depan dan belakang, serta betis. Gerakan ini dilakukan dengan posisi berdiri, kaki yang dibuka selebar bahu dan meletakkan tangan di belakang kepala lalu setelahnya, melompat.
Saat mendarat, tekuk lutut membentuk posisi jongkok. Pastikan posisi lutut tidak melebihi jari-jari kaki. Ulangi gerakan ini 10-15 kali. Khusus buat kamu yang punya masalah lutut, pergelangan kaki, pinggul, atau kesulitan jaga keseimbangan disarankan untuk konsultasi dengan dokter lebih dahulu sebelum melakukan gerakan ini.
Gerakan Jumping Squat (HelloSehat)
3. Lunges
Gerakan lunges mampu membentuk serta mengencangkan paha dan betis lantaran termasuk olahraga yang bagus membakar lemak di tubuh bagian bawah. Cara melakukan gerakan lunges ini pun terbilang mudah. Awalnya, langkahkan satu kaki ke depan.
Kemudian turunkan tubuh secara perlahan. Tekuk kedua lutut lalu berdiri kembali. Ulangi di bagian kaki lainnya. Usahakan untuk menjaga lutut depan bertumpu tepat di atas pergelangan kaki depan. Jangan sandarkan lutut di lantai.
Gerakan Lunges (Cari-Kos.com)
4. Bridge
Olahraga mengencangkan bokong lainnya adalah gerakan bridge. Gerakan ini juga bermanfaat untuk memperbaiki postur tubuh bagian belakang. Cara melakukannya, kamu hanya perlu membaringkan tubuh sambil menekuk lutut. Kencangkan otot bokong menggunakan tekanan tumit untuk mengangkat pinggul. Kemudian, turunkan ke bawah secara perlahan dan ulangi sebanyak 20 hingga 30 kali.
Gerakan Bridge (Parapuan)
5. Mountain Climbers
Gerakan seperti mendaki gunung ini mampu melatih otot inti, bahu, dan pinggul. Mountain climbers juga bisa membakar banyak kalori sehingga baik untuk menjaga berat badan. Untuk gerakannya sendiri dimulai dengan memposisikan tubuh seperti akan push-up.
Rentangkan jari lebar-lebar untuk melindungi pergelangan tangan. Lalu, tekuk lutut dan dorong ke depan, seperti sedang berlari. Jaga tubuh bagian atas tetap stabil. Ulangi seperti sedang berlari di tempat.
Yang perlu diperhatikan, impian untuk mendapatkan bokong kencang ini tidak akan terwujud kalau olahraga ini tidak diimbangi dengan pola makan yang sehat, tidur teratur serta mengurangi tingkat stres. Jadi, tetap menerapkan pola hidup sehat ya!
Gerakan Mountain Climbers (YouTube)