Sarapan yang bergizi dapat memberikan energi yang tahan lama dan membuatmu kenyang berjam-jam. Menu sarapan yang tinggi serat, protein, lemak sehat, dan zat gizi mikro.
Beberapa makanan sarapan komersial mungkin mengandung banyak gula, karbohidrat olahan, dan zat aditif. Sebaliknya, mengapa tidak mencoba beberapa pilihan makanan utuh yang padat nutrisi?
Berikut 7 makanan dan minuman terbaik untuk dinikmati di pagi hari.
1. Telur
Telur menyediakan protein yang penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Telur juga bisa membuatmu merasa kenyang.
Orang yang sarapan telur dan roti panggang melaporkan lebih sedikit rasa lapar dibandingkan mereka yang makan sereal dedak dengan susu dan jus jeruk, menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi (25 gram berbanding 11 gram) dapat meningkatkan rasa kenyang.
Telur juga mengandung:
- lutein dan zeaxanthin dalam kuning telur, antioksidan yang tampaknya mendukung kesehatan mata dan mungkin memiliki manfaat untuk kesehatan kulit, hati, mata, dan kardiovaskular
- kolin, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati
- Vitamin B, termasuk folat
- vitamin A
- zat besi, kalsium, dan mineral penting lainnya.
2. Greek Yoghurt
Berbagai menu olahan telur untuk sarapan (via yupindonesia.com)
Yoghurt Yunani dibuat dengan menyaring whey dan cairan lain dari dadih susu, menghasilkan produk krim yang lebih tinggi proteinnya dibandingkan yogurt biasa.
Ini juga lebih rendah kalori dibandingkan banyak sumber protein lainnya. Satu porsi wadah 5,3 ons (150 gram) menyediakan 15 gram protein tetapi hanya 92 kalori.
Nutrisi lain dalam yogurt Yunani meliputi:
1. Kalsium
2. Vitamin B12
3. Seng
4. Kalium
5. Fosfor
Jenis tertentu mengandung probiotik seperti Bifidobacteria, yang mendukung pencernaan. Untuk memastikan yogurt mengandung probiotik, carilah kalimat “mengandung kultur hidup dan aktif” pada labelnya.
3. Kopi
Kopi mengandung kafein, yang meningkatkan kewaspadaan dan meningkatkan kinerja fisik dan mental.
Kopi juga mungkin mengandung berbagai polifenol, senyawa dengan sifat antioksidan dan anti-inflamasi.
4. Havermut
Oatmeal berasal dari oat yang digulung atau dipotong. Oat mengandung serat larut yang disebut beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan glukosa serta memiliki sifat antioksidan dan prebiotik.
Karena cara tubuh memproses oat, oat juga membuat merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi godaan untuk ngemil di pagi hari.
Oat juga mengandung:
besi
vitamin B
mangan
magnesium
seng
selenium
5. Buah beri
Greek yogurt untuk sarapan (butteredsideupblog.com)
Buah beri memberikan camilan manis rendah kalori yang cenderung tinggi serat dan antioksidan. Beberapa buah golongan beri yang bisa jadi menu sarapanmu adalah:
blueberry
raspberry
stroberi
blackberry
Buah beri juga menawarkan antioksidan yang disebut antosianin, yang memberikan ciri khas warna biru, ungu, dan merah. Pola makan tinggi antosianin dapat membantu melindungi kita:
peradangan
penyakit jantung
kanker
diabetes tipe 2
kondisi kronis lainnya
6. Kacang-Kacangan
Semua jenis kacang menyediakan:
- magnesium
- kalium
- lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung
- antioksidan
Kandungan protein, lemak, dan seratnya juga berarti dapat meningkatkan rasa kenyang.
7. Protein shake atau smoothie
Smoothie adalah pilihan sarapan enak lainnya. Kamu bisa mencampurkan air, susu, atau susu non-susu dengan kacang-kacangan, pisang, buah beri beku, atau buah atau sayuran lainnya untuk mengawali hari dengan nikmat.
Menambahkan bubuk protein dapat meningkatkan kandungan protein. Kombinasi smoothie-protein shake ini dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar sekaligus memberikan sarapan yang lezat dan bergizi seimbang.
Macam-macam buah beri (idahopreferred.com)