Selama bertahun-tahun, karbohidrat memiliki reputasi yang buruk. Orang sering menjadikannya alasan di balik bertambahnya berat badan, diabetes tipe 2, dan berbagai kondisi kesehatan lainnya.
Ya, memang benar bahwa makanan olahan yang tinggi gula dan biji-bijian olahan bisaanya kurang vitamin dan mineral penting. Namun, banyak makanan padat nutrisi dan kaya serat yang sebenarnya bisa sangat baik untuk kamu.
Meskipun diet rendah karbohidrat dapat bermanfaat bagi sebagian orang, tidak ada alasan untuk menghindari makanan tinggi karbohidrat sama sekali. Berikut 8 makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang sangat menyehatkan.
1. Quinoa
Quinoa adalah sejenis tanaman biji-bijian yang teksturnya menyerupai kacang, berbentuk pipih dan sedikit lonjong, serta bisaanya berwarna kuning pucat. Quinoa yang dimasak mengandung 70% karbohidrat, menjadikannya makanan tinggi karbohidrat. Namun, ini juga merupakan sumber protein dan serat yang baik.
Quinoa kaya akan mineral dan senyawa tumbuhan yang berkaitan erat dengan manfaat bagi kesehatan, termasuk peningkatan pengelolaan gula darah dan kesehatan jantung. Selain itu, quinoa tidak mengandung gluten, sehingga menjadi alternatif populer pengganti gandum bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.
Quinoa juga sangat mengenyangkan karena kandungan serat dan proteinnya relatif tinggi. Oleh karena itu, ini dapat membantu meningkatkan pengelolaan berat badan yang sehat dan kesehatan usus.
2. Oat
Oat merupakan sumber karbohidrat yang tergolong keluarga serelia, seperti gandum. Oat adalah biji-bijian utuh yang sangat menyehatkan dan sumber dari vitamin, mineral, dan antioksidan. Oat mentah mengandung 70% karbohidrat.
Oat juga merupakan sumber protein yang relatif baik dan mengandung lebih banyak protein dibandingkan kebanyakan biji-bijian. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi oat dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol. Selain itu, oat juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2.
3. Buckwheat (Soba)
Salad dari quinoa (cookidoo.international)
Buckwheat adalah biji-bijian kecil berbentuk segitiga yang bisaa digunakan untuk membuat mie soba Jepang. Seperti quinoa, buckwheat dianggap sebagai serelia semu (Pseudocereal). Buckwheat mengandung 75gr karbohidrat, sedangkan buckwheat yang sudah dimasak mengandung sekitar 19,9 gr karbohidrat per 100gr porsi.
Buckwheat tidak berhubungan dengan gandum dan tidak mengandung gluten. Buckwheat ini sangat bergizi, karena mengandung protein, serat, juga mengandung mineral dan antioksidan yang lebih banyak dibandingkan biji-bijian lainnya.
4. Pisang
Pisang adalah salah satu buah yang paling digemari banyak orang. Pisang juga tinggi potasium dan vitamin B6 dan C, serta mengandung beberapa senyawa tumbuhan bermanfaat.
Satu buah pisang berukuran besar mengandung sekitar 31gr karbohidrat, baik dalam bentuk pati maupun gula. Berkat kandungan potasiumnya yang tinggi, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Pisang mentah dan kurang matang juga mengandung pati resisten dan pektin dalam jumlah yang cukup, keduanya baik buat kesehatan pencernaan dan menyediakan bahan bakar bagi bakteri menguntungkan di usus kamu.
5. Ubi jalar
Buckwheat (zamaorganics.com)
Ubi jalar adalah umbi-umbian atau sayuran akar yang enak dan bergizi. Ubi jalar juga kaya akan vitamin A, vitamin C, dan kalium. Satu setengah cangkir ubi jalar yang dihaluskan dan dimasak beserta kulitnya mengandung sekitar 20,7gr karbohidrat yang terdiri dari pati, gula, dan serat. Terlebih lagi, buah ini mengandung antioksidan, yang membantu menetralkan radikal bebas berbahaya di sel dalam tubuhmu yang melindungi kamu dari penyakit kronis.
6. Bit
Bit adalah sayuran akar ungu yang terkadang disebut orang sebagai umbi bit merah. Bit kaya akan vitamin dan mineral, serta antioksidan kuat. Bit mentah dan matang mengandung sekitar 10gr karbohidrat per 100gr, terutama dari gula dan serat.
Jus bit juga mengandung nitrat yang sangat tinggi, dan atlet terkadang menggunakannya untuk meningkatkan kinerja fisik mereka. Itu karena oksida nitrat melemaskan pembuluh darah, sehingga oksigen mengalir lebih efisien selama berolahraga.
7. Kacang merah
Kacang merah kaya akan sumber vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Mereka juga kaya akan senyawa antioksidan, termasuk antosianin dan isoflavon. Kacang merah yang dimasak mengandung sekitar 21,5gr karbohidrat per 100gr, berupa pati dan serat. Kacang ini juga tinggi protein. Manfaatnya bagi kesehatan yaitu mampu meningkatan regulasi gula darah dan penurunan risiko kanker usus besar.
8. Chickpea
Chickpea atau kacang arab atau yang bisaa disebut dengan kacang garbanzo termasuk dalam keluarga legume. Chickpea yang dimasak mengandung 27,4gr karbohidrat per 100gr porsi. Chickpea merupakan sumber protein nabati yang baik. Chickpea mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk zat besi, fosfor, dan vitamin B.
Chickpea tidak hanya dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan pencernaan, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang arab juga dapat membantu melindungi terhadap jenis kanker tertentu. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia. Tidak semua karbohidrat itu tidak sehat. Faktanya, banyak makanan sehat yang tinggi karbohidrat.
Meski begitu, kamu tidak boleh mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar jika kamu sedang menjalani diet rendah karbohidrat. Selain itu, karbohidrat olahan, seperti roti putih dan pasta, mungkin tidak sehat jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Namun, kamu dapat menikmati karbohidrat bergizi dan lezat ini sebagai bagian dari pola makan makanan utuh yang sehat.
Ubi ungun (unair.ac.id)