Tubuhmu menyimpan banyak kalsium. Sekitar 99% mineral ini disimpan di tulang dan gigimu. 1% lainnya ada di darah dan jaringan lunakmu.
Mengonsumsi makanan yang kaya kalsium sangat penting untuk pertumbuhan dan pemeliharaan tulang yang kuat. Selain itu, kalsium juga merupakan nutrisi penting untuk fungsi sel yang sehat. Tubuhmu membutuhkan kalsium untuk mendukung fungsi otot dan saraf, mengatur tekanan darah dan kadar hormon, serta memfasilitasi komunikasi antar sel.
Kebutuhan Kalsium Harian
Kalsium sangat penting untuk hampir setiap proses dalam tubuh. Tubuhmu tidak dapat menghasilkan kalsium, sehingga kamu perlu mendapatkan kalsium melalui makanan dan suplemen. Tubuhmu dapat menyerapnya dengan lebih baik dari makanan. Kalsium juga hadir dalam beberapa obat seperti antasida. Jumlah kalsium harian yang direkomendasikan adalah:
- Anak-anak 1-3 tahun: 700 mg
- Anak-anak berusia 4-8 tahun: 1.000 mg
- Anak-anak berusia 9-18 tahun: 1.300 mg
- Hamil dan menyusui: 1.300 mg
- Laki-laki dewasa 19-70 tahun: 1.000 mg
- Betina dewasa 19-50 tahun: 1.000 mg
- Laki-laki dewasa 71+ tahun dan perempuan 51+ tahun: 1.200 m
Makanan Sumber Kalsium
Sementara banyak suplemen tersedia, para ilmuwan merekomendasikan bahwa setidaknya setengah dari asupan kalsiummu harus berasal dari makanan. Berikut ini beberapa makanan yang kaya akan kalsium:
1. Ikan Teri
Tulang pada ikan teri memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Maka dari itu, kamu hanya perlu mengolah ikan teri jadi makanan yang enak agar bisa dimakan banyak-banyak. Kandungan kalsium di tulang ikan teri bisa memenuhi kebutuhan kalsium harianmu.
2. Ikan Sarden
Jenis ikan sarden mengandung kalsium yang sangat tinggi. Terutama di bagian tulangnya. Jadi, alangkah baiknya mengkonsumsi ikan ini sekaligus tulangnya. Tapi tentu saja, perlu mengolah ikan ini agar tulangnya bisa lunak dan aman dikonsumsi. Beli sarden kalengan pun tak masalah. Tapi jangan sering-sering ya, karena makanan kalengan biasanya mengandung pengawet.
3. Kacang Almond
Ikan teri tinggi kalsium (indozone.id)
Dibanding jenis kacang lainnya, kacang almond memiliki kandungan kalsium yang paling tinggi. Dalam 15 gram kacang almond, terdapat 40mg kalsium yang bisa kamu dapatkan.
4. Kedelai
Kedelai panggang kering merupakan sumber kalsium yang baik. Setengah cangkir mengandung 119 mg kalsium, menjadikannya sumber kalsium yang sangat baik bagi mereka yang mengikuti pola makan vegan.
5. Sayuran Berdaun Hijau Tua
Kangkung, bayam, brokoli dan segala jenis sayuran berdaun hijau yang dimasak adalah sumber kalsium yang baik.
6. Jamur
Jamur kaya akan vitamin D yang juga baik untuk tulang. Apalagi, jika jamur itu berkembang biak di bawah sinar matahari langsung.
7. Biji Wijen
Meski ukurannya sangat kecil, siapa sangka biji wijen memiliki kandungan kalsium yang tinggi. Satu sendok makan wijen atau setara dengan 9 gram biji wijen mengandung 160 mg kalsium.
Itu tadi beberapa makanan yang banyak mengandung kalsium dan vitamin D. Kamu bisa menambahnya dengan suplemen kalsium atau vitamin D tablet untuk memenuhi kebutuhan harian.
Biji wijen mengandung kalsium tinggi (kompas.com)