Nutrisi yang tepat adalah faktor penting dalam setiap program latihan. Dengan makan makanan bernutrisi sebelum olahraga, kamu memiliki bahan bakar yang cukup untuk bergerak. Tanpanya, kinerja dan pemulihan bisa terganggu loh!
Tapi kamu harus hati-hati. Sebab olahraga setelah makan bisa menyebabkan sakit perut.
Makanan bernutrisi sebelum olahraga (doktersehat.com)
Berikut beberapa efek samping yang mungkin terjadi jika kamu olahraga tak lama setelah makan:
1. Refluks asam
2. Maag
3. Mual
4. Muntah
5. Kram perut
6. Kembung
7. Diare
# Faktor yang Mempengaruhi Waktu Tunggu untuk Memulai Olahraga Setelah Makan
Sampai batas tertentu, waktu makan dan olahraga adalah preferensi pribadi. Itu juga tergantung pada faktor-faktor kunci, termasuk:
1. Apa yang kamu makan: Makanan tertentu, termasuk yang tinggi lemak, protein, dan serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Jadi apa yang kamu makan dapat membantu menentukan berapa lama kamu harus menunggu untuk mulai berolahraga.
2. Berapa banyak kamu makan: Ukuran makanan juga akan memengaruhi waktu tunggumu sebelum berolahraga. Semakin banyak kamu makan, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk mencernanya. Jadi, kamu mungkin harus menunggu lebih lama untuk memulai latihan jika kamu makan makanan lengkap alih-alih camilan.
3. Jenis latihan: Saat kamu berolahraga, lebih banyak darah mengalir ke otot kerja untuk mendukung gerakan. Pergeseran ini mengurangi aliran darah ke usus, yang dapat mengganggu proses pencernaan. Dan penelitian menunjukkan bahwa olahraga intensitas tinggi lebih mungkin menyebabkan masalah pencernaan seperti perut pelari.
4. Fisiologi individu: Sistem pencernaan setiap orang berbeda. Usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan yang sudah ada sebelumnya, dan faktor lain dapat memengaruhi seberapa cepat tubuh Anda mencerna makanan dan seberapa sensitifnya aktivitas selama proses pencernaan.
Satu studi menemukan bahwa wanita mencerna makanan lebih lambat daripada pria. Dan, seiring bertambahnya usia, pencernaanmu melambat, yang mungkin berarti kamu harus menunggu lebih lama. Selain itu, jika kamu memiliki gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar, kamu dapat mencerna makanan lebih cepat atau lebih lambat dari yang lain.
Sakit perut yang terjadi karena makanan belum selesai dicerna saat olahraga (idntimes.com)
# Waktu yang Dibutuhkan Sebelum Memulai Olahraga
Ada begitu banyak variabel karena pencernaan adalah proses yang kompleks. Ini melibatkan penguraian makronutrien: karbohidrat, lemak, dan protein menjadi bagian-bagian yang lebih kecil. Tubuhmu menyerap bagian-bagian kecil itu dan menggunakannya untuk energi, pertumbuhan, dan perbaikan sel.
Prosesnya, termasuk jumlah waktu yang dibutuhkan, berbeda untuk masing-masing makronutrien tersebut. Para ahli memperkirakan bahwa dibutuhkan kira-kira 4 hingga 5 jam agar makanan melewati perut dan hingga 73 jam untuk pencernaan sempurna.
Berdasarkan perkiraan dan penelitian dari International Society of Sports Nutrition, berikut beberapa panduannya:
- Setelah makan besar: Tunggu 3 hingga 4 jam sebelum berolahraga.
- Setelah makan kecil: Tunggu 1 hingga 2 jam sebelum berolahraga.
- Setelah ngemil ringan: Tunggu 30 menit hingga 1 jam sebelum berolahraga.
Ingat, ini adalah saran yang sangat umum. Jadi dengarkan tubuhmu, dan atur waktu olahragamu.
Persiapan sebelum olahraga (p2ptm.kemkes.go.id)