Lengan yang berotot dan kencang tentu menjadi dambaan banyak orang khususnya pria. Konon otot lengan yang terbentuk akan menambah rasa percaya diri. Kemudian berbagai olahraga dilakukan sebagai cara melatih otot lengan. Olahraga untuk melatih otot lengan cukup sederhana karena bisa dilakukan di rumah saja.
Dalam otot lengan mengenal dua jenis yakni bisep di depan dan trisep di bagian belakang. Kedua otot lengan tersebut memiliki fungsi yang berbeda. Memang dibutuhkan latihan khusus untuk melakukan gerakan guna melatih otot lengan. Berikut beberapa olahraga yang bisa dilakukan untuk melatih otot lengan.
Concentration Curl
Jenis gerakan olahraga ini dipercaya bisa melatih otot lengan, khususnya otot bisep di bagian depan. Melansir dari Halodoc, begini tips untuk melakukan gerakan concentration curl:
- Duduk di ujung bangku datar dengan kaki terbuka menyerupai huruf V.
- Gunakan dumbbell lalu pegang dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan.
- Telapak tangan menghadap ke tengah, dan sandarkan siku ke bagian dalam paha.
- Istirahatkan tangan atau siku yang lain di paha lainnya sebagai stabilitas.
- Sambil menjaga ttubuh bagian atas tetap diam, tekuk beban perlahan ke arah bahu.
- Saat mengangkat dumbbell, putar pergelangan tangan sedikit, sehingga kamu mengakhiri gerakan dengan telapak tangan menghadap ke bahu.
- Berhentilah sejenak, lalu turunkan beban secara perlahan. Namun, jangan meletakkannya di lantai, sampai pengulangan terakhir.
- Ulangi gerakan itu selama 12-15 kali lalu ganti lengan.
Cable Curl
Cable curl merupakan cara melatih otot lengan yang memakai alat resistance band, dimana diikat ke sesuatu yang kuat dan aman. Berikut cara melakukan gerakan tersebut:
- Berdiri beberapa langkah dari tempat diikatkannya resistance band dan pegang-pegangan kabel yang tidak terikat dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku diikat ke samping.
- Posisi kaki berlawanan dengan tangan sedikit di depan kaki yang lain untuk keseimbangan yang lebih baik.
- Perlahan tekuk lengan dan bawa telapang tangan ke arah bahu.
- Tahan band ke atas sebentar dan rasakan pengerahan tenaga di bisep.
- Perlahan-lahan turunkan pegangan ke posisi awal.
- Lakukan gerakan itu selama 12-15 repetisi dan ganti lengan yang lain.
Cara Melatih Otot Lengan (Muscle & Strength)
Chin Up
Jenis gerakan ini membutuhkan bar yang kokoh dan tinggi dari tanah sehingga kaki tidak akan mengenai lantai saat lengan direntangkan. Gerakan ini sekilas mirip dengan pull up. Berikut langkah melakukan gerakan chin up:
- Posisi badan berdiri di bawah chin up bar dan angkat kedua lengan ke atas untuk memegang palang. Mngkin bisa melompat untuk mencapai bar.
- Saat pegangan tangan kuat, stabilkan tubuh. Bisa menyilangkan kaki agar tubuh lebih stabil.
- Sambil menghembuskan napas perlahan, tarik tubuh ke atas dengan menekuk siku.
- Jaga siku di depan tubuh saat membiarkan otot lengan menarik tubuh hingga dagu menyentuh bar.
- Berhenti sejenak dan kemudian turunkan tubuh ke posisi awal sebelum mengulangi gerakan itu lagi.
Push Up Segitiga
Push up segitiga adalah latihan otot lengan yang baik untuk otot bagian belakang atau trisep. Untuk gerakan ini tidak perlu menggunakan alat. Begini cara melakukannya:
- Tubuh mengambil posisi push up dengan jari kaki dan tangan menyentuh lantai.
- Letakkan tangan di bawah wajah dengan jari telunjuk dan ibu jari bersentuhan, membentuk segitiga di antara kedua tangan.
- Sambil menjaga tubuh dan kaki tetap lurus, turunkan tubuh secara perlahan sehingga hidung mendekati tangan.
- Dorong tubuh kembali ke posisi awal dan berhati-hati untuk tidak membuat punggung melengkung atau melorot.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 12-15 kali.
- Jika sulit untuk melakukan gerakan ini, coba lakukan push up segitiga dengan lutut di lantai tetapi tubuh tetap kaku.
Itulah cara melatih otot lengan. Lakukan dengan cukup rutin. Gerakan tersebut bisa dilakukan di dalam rumah. Gerakan itu memang cocok bagi anda yang ingin memperkuat otot lengan guna menampak kepercayaan diri.
Cara Melatih Otot Lengan (Byrdie)