Kamu tentu sudah tahu. Kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung.
Obat-obatan memang dapat membantu menurunkan kolesterolmu. Tetapi, alangkah lebih bainya jika kamu melakukan perubahan gaya hidup untuk menurunkan kolesterol.
Perubahan gaya hidup yang seperti apa? Seperti 5 perubahan sehat ini:
1. Makan makanan yang menyehatkan jantung
Beberapa perubahan dalam diet dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung Anda:
- Kurangi lemak jenuh. Lemak jenuh, ditemukan terutama dalam daging merah dan produk susu penuh lemak. Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau kolesterol "jahat".
- Hindari lemak trans. Lemak trans, kadang-kadang tercantum pada label makanan sebagai "minyak sayur terhidrogenasi parsial," sering digunakan dalam margarin dan kue kering, biskuit, dan kue yang dibeli di toko. Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan.
- Makanlah makanan yang kaya akan asam lemak omega-3. Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kolesterol LDL. Tetapi mereka memiliki manfaat kesehatan jantung lainnya, termasuk mengurangi tekanan darah.
- Meningkatkan konsumsi serat larut. Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel dan pir.
2. Berolahraga hampir setiap hari dalam seminggu dan tingkatkan aktivitas fisik
Makanan yang mengandung lemak trans (idntimes.com)
Olahraga dapat menurunkan kolesterol. Aktivitas fisik sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol "baik". Dengan persetujuan dokter, lakukan olahraga setidaknya 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit tiga kali seminggu.
Menambahkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari, dapat membantumu mulai menurunkan berat badan.
Beberapa olahraga yang baik untuk menurunkan koleterol antara lain:
1. Jalan cepat setiap hari
2. Naik sepeda ke tempat kerja
3. Memainkan olahraga favorit
Agar tetap termotivasi, pertimbangkan untuk mencari teman olahraga atau bergabung dengan kelompok olahraga.
3. Berhenti merokok
Olahraga tiap hari (tirto.id)
Berhenti merokok meningkatkan kadar kolesterol HDL. Manfaatnya pun terjadi dengan cepat:
Dalam waktu 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantungmu akan pulih dari lonjakan akibat rokok.
Dalam tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-parumu akan mulai membaik.
Dalam satu tahun setelah berhenti, risiko penyakit jantung akan berkurang.
4. Menurunkan berat badan
Jika kamu suka minum minuman manis, beralihlah ke air mineral biasa. Jika kamu menginginkan sesuatu yang manis, cobalah serbat atau permen dengan sedikit atau tanpa lemak, seperti kacang jeli.
Cari cara untuk memasukkan lebih banyak aktivitas ke dalam rutinitas harian, seperti menggunakan tangga daripada menggunakan lift atau parkir lebih jauh dari kantor. Berjalan-jalan saat istirahat di tempat kerja. Cobalah untuk meningkatkan aktivitas berdiri, seperti memasak atau melakukan pekerjaan halaman.
5. Minum alkohol hanya dalam jumlah sedang
Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang telah dikaitkan dengan kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi - tetapi manfaatnya tidak cukup kuat untuk siapa saja yang belum pernah minum.
Untuk orang dewasa yang sehat, itu berarti hingga satu gelas sehari untuk wanita dari segala usia dan pria yang lebih tua dari 65 tahun, dan hingga dua gelas sehari untuk pria berusia 65 tahun ke bawah.
Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius, termasuk tekanan darah tinggi, gagal jantung dan stroke.
Stop merokok (lifestyle.kompas.com)