Setiap ibu hamil pasti menginginkan proses persalinannya berjalanan lancar. Banyak dari mereka yang berharap anaknya lahir dalam keadaan sehat dan melalui persalinan alami atau normal. Untuk mendapatkannya, salah satu cara yang bisa dilakukan untuk memancing kontraksi adalah olahraga.
Dengan aktif bergerak, maka membantu untuk memperkuat dan mengendurkan otot. Selain itu, olahraga menjelang lahiran juga membantu mengurangi rasa sakit pasca melahirkan. Lantas apa saja olahraga yang bisa dilakukan? Beriku 5 gerakan olahraga yang membantu untuk melancarkan persalinan.
1. Squat atau Jongkok
Gerakan jongkok berdiri lalu diulang kembali adalah cara melakukan squat. Olahraga ini dianggap aman untuk ibu yang sudah hamil tua dalam menyiapkan tubuhnya menghadapi persalinan. Gerakan squat diketahui bisa membantu menguatkan otot panggul para ibu serta mendorong bayi agar turun lebih rendah. Agar persalinan normal berjalan lancar, lakukan squat mendekati waktu perkiraan lahir.
Caranya pun mudah, ibu hanya perlu berdiri dengan kaki dilebarkan. Kemudian, turunkan tubuh perlahan sampai posisi jongkok dengan punggung tetap tegak seperti saat berdiri. Tahan posisi ini selama 30 detik lalu berdiri lagi tanpa bantuan tangan. Ulangi proses ini selama 10-20 menit setiap harinya. Gerakan ini juga sangat untuk membantu mengurangi sakit punggung saat hamil.
2. Jalan Kaki
Berjalan kaki merupakan salah satu olahraga persiapan persalinan yang paling mudah dan murah. Olahraga ini membantu menjaga keseimbangan tubuh saat mendekati persalinan. Rutin jalan kaki menjelang lahiran bisa membuat proses persalinan lebih pendek.
Tidak hanya itu, olahraga ini juga membantu agar rasa sakit tidak terlalu parah. Berjalan juga bisa membuat panggul bergerak lebih bebas sehingga membantu gravitasi untuk bayi bergerak turun ke panggul. Berjalan juga dapat memicu terjadinya kontraksi.
3. Latihan Duduk
Foto: Gerakan Squat (theAsianparent)
Ketika perut sudah membesar dan mulai mengalami kontraksi, hindari duduk di tempat tidur atau sofa empuk yang bisa membuat bokong kamu tenggelam. Pasalnya, posisi duduk yang benar bisa membantu mengurangi rasa sakit, menguatkan tubuh, serta menstabilkan posisi panggul. Jadi pastikan untuk duduk dengan posisi tegak dan panggul terkunci ke depan. Kamu juga bisa mengganti kursimu dengan bola yoga atau gym ball agar panggulmu selalu lurus.
4. Bersandar
Gerakan olahraga berikutnya yang bisa membantu memancing kontraksi adalah bersandar. Cobalah untuk bersandar pada suatu benda. Pasalnya, gravitasi akan menarik punggung bayi ke depan dan membuatnya berada pada posisi optimal. Kamu bisa menggunakan bola yoga untuk melakukan gerakan ini. Angkat lengan dan tubuh bagian atas di atas bola yoga dan memutar saat panggul bergerak kamu bisa mempersiapkan tubuh bagian bawah untuk memperlancar persalinan alami.
5. Posisi Kupu-kupu
Foto: Gerakan Duduk di Gym ball (Orami)
Rutin melakukan posisi kupu-kupu menjelang melahirkan juga dapat meregangkan otot di bawah pinggul, punggung, paha serta panggul. Posisi kupu-kupu ini termasuk olahraga sederhana yang bisa membantu sendi panggul menjadi lebih fleksibel dan melancarkan proses persalinan. Kamu bisa melakukannya dengan mudah di rumah.
Awalnya, ambil posisi duduk di dekat dinding untuk menyandarkan punggung. Lalu, tekuk lutut ke samping sampai telapak kaki saling bertemu. Setelahnya, secara perlahan tekuk lutut ke bawah untuk meregangkan otot paha. Kamu bisa melakukan olahraga ini setiap hari selama 5-10 menit.
Foto: Gerakan Kupu-kupu (Orami)