Lutut merupakan salah satu bagian tubuh yang punya peran penting. Diketahui, lutut menopang tubuh saat beraktivitas. Mulai dari berjalan, berlari, melompat sampai naik turun tangga tidak lepas dari bantuan sendi lutut. Oleh karena itu, sakit di bagian lutut bisa menghambat kegiatan kita sehari-sehari. Walaupun lutut sakit, jangan ragu untuk menggerakannya terlebih untuk melakukan kegiatan olahraga .
Pasalnya, gerakan olahraga yang tepat bisa membantu mengatasi nyeri lutut dan membuat ototnya lebih kuat serta lentur. Meski begitu, tidak semua gerakan olahraga boleh dilakukan saat lutut sakit. Berikut ini sudah dirangkum 5 gerakan olahraga yang bisa membantu mengatasi nyeri lutut seperti dirangkum dari Hello Sehat.
1. Step Up
Gerakan pertama yang bisa kamu lakukan adalah step up atau naik turunkan kaki. Ini mungkin terlihat sepele. Tapi jangan salah, gerakan ini bisa membuat otot di sekitar lutut kamu semakin kuat dan fleksibel. Cara melakukannya, tempatkan satu kaki di atas bidang yang lebih tinggi. Kalau kamu tidak punya alat olahraga khusus, kamu bisa pakai bangku yang kokoh. Namun disarankan untuk memakai bangku yang paling pendek dulu.
Kemudian, saat mengangkat kaki, jaga panggul tetap lurus. Setelahnya, tekuk lutut pelan-pelan dan turunkan kaki juga perlahan. Lakukan gerakan ini setidaknya 10-15 kali/ Kalau dirasa terlalu mudah, kamu bisa menggunakan kursi atau bidang yang lebih tinggi lagi. Semakin tinggi bidangnya, maka kerja otot kamu juga semakin berat.
2. Calf Raises
Foto: Olahraga Untuk Nyeri Lutut (Herworld Indonesia)
Untuk melakukan gerakan ini, kamu sebaiknya berdiri di dekat sofa atau kursi untuk mengantasipasi kalau kamu terjatuh. Untuk melakukannya pun terbilang mudah, secara perlahan kamu hanya perlu angkat tumit setinggi mungkin seperti jinjit. Tahan gerakan ini selama 10-15 detik. Setelahnya, turunkan lagi tumit ke lantai. Jika menurut kamu ini cukup gampang, kamu bisa coba jinjit semaksimal mungkin dan biarkan satu kaki lainnya menahan beban tubuh.
3. Prone Straight Leg Raises
Foto: Olahraga Untuk Nyeri Lutut (Hello Sehat)
Gerakan ini dilakukan di tempat yang datar. Kamu cukup tidur tengkurap di atas lantai atau matras. Kemudian, kencangkan otot-otot di hamstring, bokong lalu angkat salah satu kaki ke atas. Tahan gerakan ini dengan kaki di atas selama 3-5 detik. Kamu bisa melakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali pengangkatan untuk setiap kakinya. Gerakan ini bisa dilakukan saat lutut sakit. Namun, kalau melakukan gerakan ini membuat punggung malah nyeri, disarankan untuk menurunkan ketinggian kaki kamu.
4. Side Leg Raises
Foto: Olahraga Untuk Nyeri Lutut (Healthline)
Mirip seperti sebelumnya, gerakan ini juga dilakukan dengan berbaring. Tapi bedanya, kali ini kamu harus menghadap ke satu sisi. Kalau lutut kamu nyeri, sebaiknya letakkan kaki di bagian bawah ditekuk ke belakang untuk membuat tubuh kamu lebih stabil saat melakukan olahraga.
Cara melakukannya, naikan kaki bagian atas sampai kurang lebih membentuk sudut 45 derajat. Tahan posisi ini selama 5 detik sebelum diturunkan kembali secara perlahan. Ulangi gerakan ini 10-15 kali. Setelahnya, ubah ke sisi sebaliknya. Lakukan gerakan yang sama dengan jumlah yang juga sama.
5. Wall Squat
Foto: Olahraga Untuk Nyeri Lutut (Ladiestory)
Kali ini, gerakan olahraganya lebih menantang dibanding sebelumnya. Awalnya, kamu perlu menempelkan punggung di dinding dengan kaki dibuka selebar bahu. Setelahnya, tekuk lutut perlahan dan turunkan tubuh sampai 90 derajat. Ulangi latihan ini dengan menahan 5-10 detik sekali menekuk lutut sebelum berdiri tegak kembali.
Akan tetapi, jangan membungkuk ke depan. Jatuhkan bagian belakang atau ke arah tembok bukan ke depan. Lalu, jangan memaksa tubuh untuk turun jika kamu merasakan tekanan yang tidak nyaman di lutut. Lakukan gerakan ini semaksimal yang kamu bisa yang tentu disesuaikan dengan kondisi tubuhmu.
Foto: Olahraga Untuk Nyeri Lutut (Line Today)