Punya badan yang langsing dan ideal merupakan dambaan setiap orang. Sayangnya, banyak orang menginginkan body goals dengan cara yang instan. Asal diet misalnya. Padahal, tubuh yang ideal dan juga sehat dapat diperoleh dengan cara makan dan pola hidup sehat serta seimbang. Contohnya diet yang disertai dengan olahraga rutin.
Nah, kalau kamu merupakan individu yang malas melakukan diet dan tak suka berolahraga tapi ingin punya badan ideal, ada beberapa cara menurunkan berat badan yang dapat kita praktikkan dengan lebih "slow".
Pada intinya, trik ini membantu kita menerapkan pola hidup yang lebih sehat tanpa merasa terbebani untuk mengejar angka berat badan tertentu. Gimana caranya? Simak ulasan di bawah ini, ya!
Berikut cara menurunkan berat badan yang dapat dipraktikkan:
1. Masak sendiri
Belajar masak sendiri bisa jadi cara menurunkan berat badan yang baik tanpa harus mengurangi asupan makanan secara signifikan.
Orang-orang yang punya pemahaman soal memasak berbagai menu masakan cenderung memakan bahan makanan bernutrisi yang lebih variatif, termasuk sayur-sayuran dan buah-buahan, yang baik untuk menurunkan berat badan.
Sementara orang-orang yang jarang atau tidak pernah memasak kerap dikaitkan dengan pilihan makanan yang buruk seperti junkfood dan makanan kemasan, serta lebih mungkin mengalami kenaikan berat badan dan obesitas.
2. Makan lebih banyak protein
Protein adalah bagian penting dari diet sehat dan diperlukan untuk pertumbuhan dan metabolisme tubuh yang efisien. Sebab, protein dapat meningkatkan rasa kenyang dan menunda rasa lapar.
Untuk itu, mengonsumsi lebih banyak protein sangat penting dalam rangkaian cara menurunkan berat badan yang sehat karena kita akan kenyang lebih lama.
3. Makan lebih banyak serat
Serat tidak dicerna di usus halus, seperti makanan lain. Sebaliknya, makanan berserat akan bergerak ke usus besar, di mana fermentasi terjadi. Serat bisa kita dapatkan dalam buah-buahan, sayur-sayuran, dan gandum utuh.
Memperbanyak makan serat menjadi salah satu cara menurunkan berat badan karena membuat kita merasa lebih kenyang, meningkatkan waktu transit makanan dan penyerapan nutrisi, dan mencegah konstipasi.
4. Mencoba probiotik
Probiotik adalah bakteri baik yang merupakan bagian integral dari pencernaan. Penelitian terbaru menghubungkan fungsi usus dan otak dan menunjukkan bahwa probiotik dapat memengaruhi berat badan, massa lemak, dan suasana hati.
Manfaat probiotik antara lain menyediakan energi untuk dinding usus dan sel hati asam hati, menyediakan asam lemak spesifik dengan sifat anti-kanker, dan membantu sebagai cara menurunkan berat badan.
Produk probiotik dapat dibeli secara bebas maupun terkandung secara alami dalam berbagai makanan fermentasi, termasuk yogurt, kimchi, kol parut, kefir, miso, tempe, dan juga kombucha.
5. Istirahat cukup
Ketika mencari cara menurunkan berat badan, istirahat cukup menjadi elemen penting lainnya. Kurang tidur mengganggu hormon penting, termasuk yang terlibat dalam metabolisme.
Tidur kurang dari 6 jam setiap malamnya berpotensi meningkatkan risiko kelebihan berat badan atau obesitas. Maka nggak heran kalau orang yang hobi begadang sering kelaparan tengah malam.
Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga (KlikDokter)
6. Mengelola stres
Peningkatan stres juga bisa mengganggu keseimbangan hormon sehingga mengelola stres menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang penting untuk diperhatikan.
Ketika seseorang stres, tubuh akan memproduksi terlalu banyak hormon glukokortikoid. Terlalu banyak glukokortikoid dapat meningkatkan nafsu makan sehingga dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Stres juga dapat memicu makan secara emosional, yang membuat kita cenderung memilih makanan tidak sehat untuk memperbaiki suasana hati yang negatif.
Beberapa cara mengurangi stres termasuk olahraga rutin, mengurangi asupan kafein, meditasi, banyak menghabiskan waktu di luar ruangan, melakukan hobi, dan lainnya.
7. Mencukupi kebutuhan vitamin D
Beberapa penelitian menyebutkan bahwa individu dengan tingkat vitamin D dalam darah rendah cenderung lebih rentan terhadap obesitas dan tidak cukup berolahraga.
Kondisi lainnya yang berkaitan dengan kadar vitamin D rendah, termasuk sindrom metabolik, depresi dsn kecemasan, dan diabetes tipe 1 dan 2.
Vitamin D sendiri bisa didapatkan dari sinar matahari dan beberapa makanan, seperti kuning telur, ikan berlemak, beberapa jenis jamur, dan makanan fortifikasi.
8. Makan dalam porsi kecil
Kita akan cenderung menghabiskan semua makanan yang ada di piring. Untuk itu, salah satu cara menurunkan berat badan adalah makan dalam porsi kecil. Dengan begitu, kita secara tidak sadar akan mengambil makanan lebih sedikit dan mengonsumsi jumlah kalori yang lebih sedikit pula.
9. Mengurangi minuman manis
Peneliti dari Inggris mengaitkan konsumsi minuman manis dan pemanis buatan secara rutin dengan lemak tubuh yang lebih tinggi pada subjek anak.
Mengurangi minuman manis secara bertahap bisa menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang efektif.
Kita bisa menggantinya dengan alternatif yang lebih sehat dan tak kalah nikmat, seperti air putih dengan tambahan mint segar, jahe, berry, atau mentimun. Teh herbal juga bisa menjadi alternatif yang baik.
Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga (KlikDokter)
10. Makan camilan sehat
Menurut penelitian dari tahun 2016, hampir sepertiga dari asupan energi harian kita berasal dari camilan. Sayangnya, dari waktu ke waktu, konsumsi camilan terus meningkat, membuat sebagian orang mengonsumsi terlalu banyak camilan di antara waktu makan. Namun, memilih camilan sehat bisa menjadi cara menurunkan berat badan yang baik untuk dipraktikkan.
Camilan sehat buatan sendiri dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi di waktu makan. Pilihan camilan sehat dapat meliputi yogurt, buah-buahan berserat tinggi seperti apel, pisang, dan jeruk, sayuran berserat tinggi termasuk wortel dan brokoli, kemudian kacang mete atau kenari.
11. Mengunyah lebih banyak
Mengunyah adalah awal dari proses pencernaan. Beberapa penelitian pendahuluan menemukan bahwa mengunyah secara menyeluruh dan memperpanjang durasi makan dapat mengurangi asupan makanan. Artinya, ini dapat membantu sebagai cara menurunkan berat badan.
Mengunyah makanan secara menyeluruh dapat membantu kita menikmati apa yang kita makan. Meluangkan waktu yang cukup untuk makan juga memberi waktu bagi tubuh untuk mengenali sinyal saat sudah kenyang.
12. Mempraktikkan mindful eating
Makan dengan penuh kesadaran atau mindful eating sangat baik dipraktikkan sebagai bagian dari cara menurunkan berat badan. Mindful eating dapat membantu mengurangi keinginan makan dan meningkatkan kontrol kita terhadap porsi makanan.
Untuk mempraktikkannya, hindari makan sambil melakukan aktivitas lain, termasuk menonton televisi, laptop, dan membaca. Hal terbaik adalah makan di meja, berkonsentrasi pada bagaimana rasa makanan, dan kenali tanda-tanda tubuh sudah kenyang.
Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga (KlikDokter)