Meskipun sering diabaikan, otot dada Anda (a.k.a. pectorals) memainkan peran besar dalam kemampuan untuk berdiri dan tampak tinggi. Yup, dada yang kuat sama dengan postur yang lebih baik.
Namun, manfaat dari melatih otot dada tidak hanya sampai di situ. Memperkuat dada berarti memperkuat seluruh tubuh bagian atas (lengan dan punggung).
Trisep adalah penggerak sekunder untuk semua jenis latihan yang menggerakkan dada. Termasuk pushup. Kamu bisa melakukan latihan ini dua atau tiga kali seminggu.
Peralatan yang dibutuhkan: dumbbell
Waktu: 25 menit
1. Berbaring dengan Dumbbell
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Pegang dumbbell yang ringan hingga sedang di masing-masing tangan dan sandarkan siku di lantai pada sisi dengan sudut 45 derajat dari tulang rusuk.
Ini adalah posisi awal. Hembuskan napas dan tarik tangan bersamaan di atas dada seolah memeluk bola pantai raksasa. Dengan kontrol, balikkan gerakan sampai siku kembali ke lantai. Lakukan 10 hingga 15 repetisi, lalu istirahat selama 15 detik dan lanjutkan ke langkah berikutnya.
2. Pushup
Cara: Mulai dalam posisi push up dengan tangan di bawah bahu. Tekuk siku untuk menurunkan tubuh ke bawah dalam satu garis panjang dari kepala hingga tumit sekaligus. (Siku harus memanjang dari sisi pada sudut 45 derajat.) Ketika lengan atas sejajar dengan lantai, tekan lurus kembali ke atas. Lakukan 10 hingga 15 repetisi, lalu istirahat selama 15 detik dan lanjutkan ke langkah berikutnya.
3. Dumbbell Pullover
Lakukan gerakan ini sambil tiduran aja (musclepursuits.com)
Cara: Berbaring telentang dengan kaki terangkat dan lutut ditekuk sehingga tulang kering sejajar dengan lantai. Pegang satu dumbel di antara kedua tangan dengan tangan direntangkan lurus ke atas ke langit-langit.
Ini adalah posisi awal. Tarik lengan kembali ke sudut 45 derajat dan kemudian tekuk siku untuk menurunkan halter ke lantai di atas kepala. Dengan kontrol, balikkan gerakan untuk kembali memulai. Lakukan 10 hingga 15 repetisi, lalu istirahat selama 15 detik dan lanjutkan ke langkah berikutnya.
4. Floor Press
Dumbbell Pullover (female-fit-body.com)
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Pegang dumbel di masing-masing tangan dan sandarkan siku di lantai dengan sisi setinggi dada (sekitar 45 derajat dari tulang rusuk).
Ini adalah posisi awal. Tekan kembali lebih rendah ke lantai, dan jaga tulang rusuk. Buang napas dan rentangkan tangan sehingga dumbbell menekan dan bertemu langsung di atas dada.
Lakukan 10 hingga 15 repetisi, lalu istirahat selama 15 detik dan lanjutkan ke langkah berikutnya.
Floor Press (adamkempfitness.com)