Anggap saja ada tiga skenario. Pertama adalah kalian ingin menurunkan berat badan. Kedua kalian ingin malah ingin menggemukan badan yang terlalu kurus. Yang terakhir adalah menjaga dan merawat tubuh terkait penyakit-penyakit seperti diabetes, kolesterol, hingga kanker.
Lantas apa langkah awal yang perlu dilakukan pada ketiga skenario ini. Jawabannya adalah dengan menghitung kebutuhan kalori. Ini adalah pengetahuan dasar yang perlu kalian ketahui. Sebab kalori merupakan satuan unit yang menjadi sumber energi bagi tubuh manusia.
Jika kita tidak bisa mengatur berapa kalori yang kita konsumsi melalui makan dan minum setiap hari, maka akan timbul berbagai macam masalah di kemudian hari. Antara lain kalian bisa gemuk, kurang nutrisi, hingga terjangkit penyakit.
Untuk mengatur jumlah kebutuhan kalori, kalian bisa melakukan perhitungan. Cermati berapa saja kalori yang akan masuk ke dalam tubuh. Termasuk juga berapa kebutuhan kalori ideal kalian untuk beraktifitas seharian penuh. Yuk kita lihat rumus-rumus menghitung kebutuhan kalori di bawah ini.
Menghitung Kebutuhan Kalori
Rumus dasar perhitungan kalori adalah, Basal Metabolic Rate (BMR) dikalikan nilai level aktivitas. BMR sendiri adalah energi/kalori yang dibutuhkan selama sehari, dalam kondisi tubuh tidak melakukan aktivitas apapun. Bagi perempuan dan laki-laki terdapat perbedaan BMR karena perbedaan fisik dan kebutuhan energi. Untuk menghitungnya bisa menggunakan rumus di bawah ini.
- BMR laki-laki = 66,4730 + (13,7516 x BB kg) + (5,0033 x TB cm) – (6,7550 x usia)
- BMR perempuan = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
Yang dimaksudkan dengan BB adalah berat badan kalian. Sedangkan TB adalah tinggi badan. Untuk usia sepertinya tidak perlu dijelaskan lagi, tetapi yang jadi acuan hanya tahunnya saja.
Konsumsi makanan bergizi (peradabandunia.com)
Kalau sudah ketemu nilai BMR tubuh kalaian maka selanjutnya dikalikan dengan nilai level aktivitas. Nilai ini sendiri ada acuannya. Jadi sebisa mungkin kalian mengira-ngira seberapa dekat level aktivitas yang kalian lakukan setiap waktu dengan acuan di bawah ini.
1. Jika kalian tidak pernah berolahraga sama sekali dalam seminggu, maka kalian terhitung 'tidak aktif' dengan nilai 1,2.
2. Jika kalian berolahraga sekitar 1-3 kali dalam seminggu, maka disebut dengan 'aktivitas ringan' dengan nilai 1,375.
3. Jika kalian berolahraga sekitar 3-5 kali dalam seminggu, maka termasuk 'aktivitas sedang' senilai 1,55.
4. Jika kalian berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu, kalian tergolong 'aktivitas berat' yang bernilai 1,725.
4. Jika kalian berolahraga sekitar 2 kali dalam sehari, semisal kalian atlit yang memiliki jadwal latihan fisik ekstra berat, maka akan digolongkan 'aktivitas sangat berat' dengan nilai 1,9.
Dengan rumus di atas, kalian akan tahu berapa kebutuhan kalori kalian sehari-hari. Coba saja kalian menghitung sekarang berapa kebutuhan asupan energi kalian. Jika ditujukan untuk berdiet maka pola konsumsi kalori harus sangat ketat.
Badan ideal (healthfitnessrevolution.com)
Jika sudah demikian, bagaimana mengetahui jumlah kalori yang akan masuk ke mulut kita dari berbagai jenis makanan yang tersedia? Jawabannya antara mudah atau kalian harus bertanya ke ahli gizi, atau mencari dari sumber yang lain.
Yang mudah adalah saat kalian mengkonsumsi makanan yang disajikan melalui kemasan. Biasanya di bagian belakang kemasan makanan dan minuman itu akan tercantum nilai informasi gizi. Yang harus bertanya ke ahli gizi tentu saja untuk makanan yang tidak ada kemasannya. Seperti nasi, buah-buahan, lauk-pauk, dan sebagainya.
Bagaimana kawan-kawan? Sudah menghitung kebutuhan kalori setiap hari kalian. Semoga dietnya lancar dan sukses ya.
Nilai informasi gizi (1061thecorner.com)