Pyramid Walking adalah jenis latihan jalan kaki yang mengharuskanmu mengubah kecepatan dalam pola tertentu, mirip dengan bentuk piramida. Kamu mulai dengan jalan lambat, lalu secara bertahap tingkatkan kecepatan atau jalan cepat. Setelah mencapai intensitas puncak, kamu perlahan-lahan mengurangi kecepatan kembali ke kecepatan awal. Gaya jalan ini mungkin memakan waktu 20-25 menit, dan kamu selalu dapat menyesuaikan intensitas dan durasi sesuai kenyamanan dan tingkat kebugaranmu.
Metode ini bagus untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan, membakar kalori, dan membuat jalan kaki harian tetap menarik. Mudah diikuti dan dapat dilakukan hampir di mana saja, menjadikannya pilihan yang bagus untuk orang-orang dari semua tingkat kebugaran.
Cara Melakukan Pyramid Walking
Tidak seperti jalan biasa, dalam metode ini kamu akan berjalan dengan kecepatan lambat, sedang, dan cepat.
Perubahan kecepatan ini membuat banyak otot tetap aktif dan membantu tubuhmu bekerja lebih keras, terutama kaki, inti tubuh, dan bokong. Ini juga meningkatkan detak jantung secara bertahap, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan daya tahan dari waktu ke waktu.
Olahraga ini juga ramah dan aman untuk persendian sebagian besar kelompok usia. Ditambah lagi, kamu tidak memerlukan peralatan apa pun.
Berikut ini panduan cara melakukan pyramid walking:
1. Pemanasan
Mulailah dengan pemanasan selama 5 menit. Cobalah beberapa gerakan ringan seperti gerakan memutar bahu, mengayunkan lengan, dan memutar pergelangan kaki. Kamu juga dapat melakukan beberapa ayunan kaki atau mengangkat betis secara ringan. Gerakan sederhana ini membantu mengendurkan otot dan mempersiapkan tubuh untuk berjalan, sehingga mengurangi risiko cedera.
2. Jalan Santai
Mulailah berjalan dengan kecepatan sedang selama 2 menit. Kemudian, setiap 2 menit, tingkatkan kecepatan sedikit hingga Anda berjalan dengan kecepatan yang cepat dan bertenaga. Setelah itu, mulailah memperlambat kecepatan setiap 2 menit hingga Anda kembali ke kecepatan awal.
3. Pendinginan
Akhiri dengan jalan kaki lambat selama 5 menit. Setelah itu, lakukan peregangan ringan, seperti peregangan otot paha belakang, peregangan otot paha depan, dan sentuhan jari kaki. Peregangan ini akan membantu mengendurkan otot dan mengembalikan detak jantung ke normal.
Berjalan dengan kecepatan tinggi jelas dapat membantu menurunkan berat badan. Dengan meningkatkan dan kemudian mengurangi kecepatan berjalan secara bertahap, tubuh bekerja lebih keras daripada saat berjalan dengan kecepatan sedang.
Variasi ini meningkatkan detak jantung, mengaktifkan lebih banyak kelompok otot, dan membakar lebih banyak kalori, terutama saat kamu jalan dengan kecepatan lebih tinggi. Ini juga memicu 'efek afterburn', yang berarti tubuhmu terus membakar kalori bahkan setelah kamu selesai berjalan.
Pemanasan sebelum memulai pyramid walk (therunningweek.com)