Metabolisme bertugas untuk mengubah nutrisi dari makanan yang kita makan menjadi bahan bakar. Proses ini memberi tubuh kita energi yang dibutuhkan untuk bernapas, bergerak, mencerna makanan, mengedarkan darah, dan memperbaiki jaringan dan sel yang rusak.
Namun, kata “metabolisme” juga digunakan untuk menggambarkan tingkat metabolisme basal kita (jumlah kalori yang kita bakar saat istirahat).
Semakin tinggi tingkat metabolisme, semakin banyak kalori yang kita bakar saat istirahat. Banyak faktor yang dapat memengaruhi metabolisme kita, termasuk usia, pola makan, komposisi tubuh, jenis kelamin, ukuran tubuh, aktivitas fisik, status kesehatan, dan obat apa pun yang kita minum. Berikut 7 cara meningkatkan metabolisme:
1. Makan banyak protein setiap kali makan
Mengonsumsi makanan untuk sementara dapat meningkatkan metabolisme selama beberapa jam. Hal ini disebut efek termis makanan (TEF). Hal ini disebabkan oleh kalori ekstra yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan memproses nutrisi dalam makanan.
Protein menyebabkan kenaikan TEF terbesar. Protein dari makanan memerlukan 20-30% energi yang dapat digunakan untuk metabolisme, dibandingkan dengan 5-10% untuk karbohidrat dan 0-3% untuk lemak.
2. Lakukan latihan intensitas tinggi
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) melibatkan aktivitas yang cepat dan sangat intens. Jika jenis olahraga ini aman untuk dilakukan, dan secara tidak langsung dapat membantu mempercepat metabolismemu. Sel ototmu akan membakar energi saat istirahat, yang membantumu membakar lemak dan membentuk otot. Efek HIIT diyakini lebih besar ketimbang jenis olahraga lainnya.
3. Angkat barang yang berat
Contoh menu makanan tinggi protein (liputan6.com)
Otot lebih aktif secara metabolik dibandingkan lemak. Membangun otot dapat membantu meningkatkan metabolisme untuk membantumu membakar lebih banyak kalori setiap hari, bahkan saat istirahat. Mengangkat beban juga dapat membantumu mempertahankan otot dan melawan penurunan metabolisme yang dapat terjadi selama penurunan berat badan.
4. Lebih banyak berdiri
Terlalu banyak duduk dapat berdampak negatif pada kesehatan, salah satunya karena duduk dalam waktu lama membakar lebih sedikit kalori dan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Berjalanlah untuk menghasilkan perbaikan yang lebih besar dalam menurunkan tekanan darah sistolik dan resistensi insulin.
5. Makan makanan pedas
Paprika dan cabai mengandung capsaicin, senyawa yang dapat meningkatkan metabolisme.
6. Tidur berkualitas
Kurang tidur dikaitkan dengan peningkatan besar kemungkinan obesitas. Ini juga telah terbukti mempengaruhi kadar ghrelin, hormon kelaparan, dan leptin, hormon yang mengontrol rasa kenyang.
7. Minum kopi
Penelitian menunjukkan bahwa kafein dapat memicu tubuh melepaskan neurotransmiter seperti epinefrin, yang membantu mengatur cara tubuh memproses lemak.
Itu tadi 7 cara meningkatkan metabolisme agar nutrisi dari makanan dapat maksimal diserap tubuh dan menjadi energi. Selain itu, kalori berlebih juga bisa dibuang saat kita istirahat jika kita punya metabolisme yang bagus.
Olahraga intensitas tinggi dapat meningkatkan metabolisme (honestdocs.id)