Makanan seperti minyak zaitun, biji-bijian, alpukat, biji-bijian, dan kacang-kacangan dapat menurunkan kadar kolesterol LDL (jahat), sehingga meningkatkan persentase kolesterol HDL (baik) dalam darah.
Kolesterol high-density lipoprotein (HDL) kadang-kadang disebut sebagai jenis kolesterol “baik”. Ini membantu menghilangkan kolesterol LDL (jahat) dan trigliserida dari arteri kamu dan mengirimkannya kembali ke hati.
Hal ini dapat membantu mencegah penumpukan plak arteri, mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Mengonsumsi makanan tertentu tidak bisa langsung meningkatkan kadar HDL karena makanan tersebut tidak mengandung kolesterol HDL. Namun, membuat pilihan makanan sehat dapat memengaruhi cara tubuh kamu memetabolisme kolesterol.
Mengonsumsi makanan yang seimbang juga dapat membantumu mengelola faktor-faktor lain yang terkait dengan peningkatan HDL, seperti kadar gula darah, penambahan berat badan yang tidak disengaja, dan kondisi seperti obesitas dan diabetes tipe 2.
Bagaimana Makanan Mempengaruhi Kolesterol?
Banyak makanan olahan mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang tinggi, yang dapat meningkatkan kadar LDL dan kolesterol total. Namun, tidak semua lemak berdampak buruk bagi kadar kolesterol.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh jamak dan tak jenuh tunggal, serta antioksidan, dapat membantu meningkatkan kadar HDL dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Membuat pilihan makanan yang tepat juga dapat membantu menurunkan kadar LDL, sehingga meningkatkan rasio HDL terhadap LDL. Beberapa makanan yang bisa meningkatkan HDL antara lain:
1. Minyak zaitun
Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu menurunkan dampak inflamasi kolesterol LDL pada tubuh. Tinjauan tahun 2023 juga menemukan bahwa mengonsumsi minyak zaitun yang tinggi polifenol secara signifikan meningkatkan kadar HDL.
Coba gunakan minyak zaitun extra-virgin dibandingkan minyak dan lemak lain saat memasak pada suhu rendah hingga sedang, karena minyak zaitun extra-virgin rusak pada suhu tinggi. Minyak zaitun extra-virgin juga dapat digunakan dalam saus salad dan saus untuk memberi rasa pada makanan setelah dimasak.
Kolesterol baik dan kolesterol jahat (infolabmed.com)
2. Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh, termasuk dedak, sereal, dan beras merah, dapat menurunkan LDL dan kolesterol total, yang dapat meningkatkan persentase kadar HDL Kamu. Biji-bijian utuh juga mengandung serat larut, yang telah terbukti meningkatkan kadar HDL dan menurunkan tekanan darah.
Makanlah setidaknya dua porsi biji-bijian per hari. Ini mungkin termasuk semangkuk oatmeal untuk sarapan, roti gandum 100% saat makan siang, dan nasi merah untuk makan malam.
3. Kacang-kacangan dan Legume
Kacang-kacangan adalah sumber serat larut yang bagus dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL Kamu. Beberapa pilihan kacang yang populer meliputi:
• Kacang hitam
• Kacang polong bermata hitam
• Kacang merah
• Lentil
Kacang cocok untuk hidangan seperti cabai, salad, dan sup. Mereka juga merupakan pengganti daging nabati yang bagus.
4. Buah berserat tinggi
Makan buah berserat tinggi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara keseluruhan, yang dapat meningkatkan rasio HDL terhadap LDL. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi 15 gram (g) serat setiap hari dapat membantu meningkatkan kadar HDL. Mengonsumsi buah-buahan berserat tinggi sepanjang hari dapat membantu Kamu mencapainya dengan lebih mudah. Beberapa buah mungkin termasuk:
-Pir: 5,5 g serat untuk 1 buah pir ukuran sedang (178 g)
-Apel: 4,4 g serat untuk 1 apel ukuran sedang (182 g)
Cobalah mengiris buah dan mencampurkan ke dalam sereal atau oatmeal, atau memasukkannya ke dalam blender untuk membuat smoothie yang lezat. Makan buahnya secara utuh juga enak.
5. Ikan berlemak
Asam lemak omega-3 yang terdapat pada ikan dapat membantu meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar LDL. Carilah pilihan ikan yang lebih berlemak, seperti:
• ikan salmon
• ikan kembung
• ikan tuna
• ikan sarden
• ikan trout pelangi
6. Flaxseed
Minyak zaitun bisa meningkatkan HDL (halodoc.com)
Biji rami bubuk dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3. Flaxseed atau biji rami adalah sumber lemak nabati yang menyehatkan jantung.
Namun, penting untuk membeli biji rami bubuk. Biji rami utuh hampir tidak mungkin dipecah oleh tubuh Kamu. Ini berarti mereka melewati tubuh Kamu sebagian besar dalam keadaan utuh dan tidak pernah meninggalkan nutrisi apa pun.
Biji rami bubuk dapat ditaburkan ke sereal pagi, oatmeal, salad, saus, atau yogurt, atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang. Minyak biji rami adalah tambahan yang bagus untuk saus salad atau smoothie.
7. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, termasuk kacang Brazil, almond, dan pistachio, kaya akan lemak yang menyehatkan jantung. Mereka juga tinggi serat dan mengandung sterol tumbuhan, zat yang menghalangi penyerapan kolesterol dalam tubuh Kamu. Ingatlah untuk memperhatikan ukuran porsi Kamu, karena kacang-kacangan mengandung kalori tinggi.
8. Chia seeds
Biji chia adalah sumber asam lemak omega-3 nabati, serat, dan nutrisi sehat lainnya yang baik. Menambahkan biji chia ke dalam makanan Kamu dapat membantu meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar LDL.
Seperti biji rami, biji chia sangat bagus jika ditambahkan ke sereal, oatmeal, saus celup, salad, yogurt, dan smoothie. Namun, biji chia mungkin memiliki tekstur berlendir saat basah. Jika itu masalahnya, segera konsumsi biji chia, atau tambahkan ke dalam makanan panggang sebagai pengganti telur.
9. Alpukat
Penelitian menunjukkan alpukat dapat membantu meningkatkan HDL tanpa mempengaruhi kadar kolesterol total, LDL, dan trigliserida. Alpukat mengandung folat dan lemak tak jenuh tunggal. Lemak sehat ini membantu menjaga kadar HDL dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung.
Alpukat juga kaya akan serat, yang secara alami membantu menjaga kolesterol tetap terkendali. Ada banyak cara mengonsumsi alpukat, seperti dengan menambahkan irisan pada salad, dan sandwich.
10. Kedelai
Produk berbahan dasar kedelai dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Mengonsumsi lebih sedikit daging juga dapat membantu menurunkan kadar LDL dan meningkatkan kadar HDL.
Edamame kukus dan tanpa garam bisa menjadi hidangan pembuka yang lezat, sementara tahu yang ekstra keras dapat dipanggang dengan baik.
Biji rami atau flaxseed (thespruceeats.com)