Kalsium merupakan mineral terpenting untuk kesehatan tulang. Namun, ada mineral lain yang juga berperan penting. Kabar baiknya adalah pola makan seimbang memberikan nutrisi yang cukup bagi kebanyakan orang tanpa memerlukan suplementasi yang mahal.
Berikut beberapa mineral yang diperlukan untuk mendapat tulang yang sehat, dan makanan apa yang bisa menunjangnya.
1. Boron
Beberapa penelitian mencoba mencari tahu apakah boron mengurangi gejala osteoartritis, mungkin dengan menurunkan peradangan. Penelitian lain mencoba mencari tahu apakah boron membantu menjaga kesehatan tulang. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami dampak boron terhadap tulang.
Sumber Boron: almond, apel, alpukat, pisang, brokoli, seledri, pir, jus anggur, polong-polongan (kacang tanah, buncis, kacang hijau), kacang-kacangan, persik, kentang, jus plum, kismis, dan tomat.
2. Tembaga
Tembaga adalah mineral yang kamu butuhkan untuk tetap sehat. Tubuhmu menggunakan tembaga untuk menjalankan banyak fungsi penting, termasuk menghasilkan energi, jaringan ikat, dan pembuluh darah. Tembaga juga membantu menjaga sistem saraf dan kekebalan tubuh, serta mengaktifkan gen. Tubuhmu juga membutuhkan tembaga untuk perkembangan otak.
Banyak makanan mengandung tembaga. Anda bisa mendapatkan jumlah tembaga yang disarankan dengan mengonsumsi berbagai makanan.
Sumber Tembaga: Alpukat, buncis, kacang-kacangan (kacang mete), jamur, hati sapi, tiram, kentang, sereal dedak gandum, biji-bijian, tahu, dan coklat.
3. Besi
Zat besi adalah faktor pendamping untuk enzim yang terlibat dalam sintesis kolagen. Dalam tes laboratorium, rendahnya kadar zat besi dapat menyebabkan rendahnya kekuatan tulang. Peringatan: jika Anda mengonsumsi kalsium, jangan mengonsumsi zat besi secara bersamaan, karena beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen kalsium dapat menghambat penyerapan zat besi.
Sumber Zat Besi: Sayuran berdaun hijau tua, seperti bayam, dan daging merah.
Fakta menarik tentang tulang (klasika.kompas.id)
4. Magnesium
Magnesium penting untuk banyak proses dalam tubuh, termasuk mengatur fungsi otot dan saraf, kadar gula darah, dan tekanan darah serta pembuatan protein, tulang, dan DNA.
Sumber Magnesium: Coklat, sayuran berdaun hijau (seperti bayam), kacang-kacangan, susu, yogurt dan produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian.
5. Fosfor
Fosfor merupakan mineral yang terkandung di setiap sel tubuh kita. Sebagian besar fosfor ada di tulang dan gigi, dan sebagian lagi ada di gen. Tubuh kita membutuhkan fosfor untuk menghasilkan energi dan melakukan banyak proses kimia penting.
Sumber Fosfor: Sereal, produk susu, telur, ikan, daging, unggas, kacang-kacangan (lentil, kacang merah, kacang polong), kacang-kacangan, dan biji-bijian (roti, tortilla, brown rise, oatmeal), serta sayuran seperti kentang dan asparagus.
Sayuran berdaun hijai kayak akan zat besi (cnnindonesia.com)
6. Kalium
Tubuh kita membutuhkan potasium untuk hampir semua aktivitasnya, termasuk fungsi ginjal dan jantung yang baik, kontraksi otot, dan transmisi saraf.
Sumber Kalium: Alpukat, pisang, kacang-kacangan, brokoli, sereal, aprikot kering, lentil, susu dan yogurt, kacang-kacangan, kedelai, jus jeruk, plum, kismis, bayam, dan tomat.
7. Seng
Seng ditemukan di sel-sel di seluruh tubuh. Ini membantu sistem kekebalan tubuh melawan bakteri dan virus yang menyerang. Tubuh juga membutuhkan seng untuk membuat protein dan DNA, materi genetik di semua sel. Selama kehamilan, masa bayi, dan masa kanak-kanak, tubuh membutuhkan zinc untuk tumbuh dan berkembang dengan baik. Seng juga membantu penyembuhan luka dan penting untuk indra perasa dan penciuman yang baik.
Sumber Seng: Kacang-kacangan, telur, sereal yang diperkaya, kacang-kacangan, susu dan produk susu, unggas, daging merah, unggas, ikan dan makanan laut (kepiting, lobster, tiram), dan biji-bijian.
Makanan yang mengandung fosfor (alodokter.com)