Mengubah pola makan tentu dapat menurunkan kolesterol dan meningkatkan lemak yang beredar di aliran darah. Menambahkan makanan yang menurunkan LDL, partikel pembawa kolesterol berbahaya yang berkontribusi terhadap aterosklerosis yang menyumbat arteri, adalah cara terbaik untuk mencapai diet rendah kolesterol.
Makanan yang berbeda menurunkan kolesterol dengan berbagai cara. Beberapa makanan menghasilkan serat larut, yang mengikat kolesterol dan prekursornya dalam sistem pencernaan dan menyeretnya keluar dari tubuh sebelum masuk ke sirkulasi.
Beberapa memberimu lemak tak jenuh ganda, yang secara langsung menurunkan LDL. Dan beberapa mengandung sterol dan stanol tumbuhan, yang menghalangi tubuh menyerap kolesterol.
1. Gandum.
Langkah mudah pertama untuk menurunkan kolesterol adalah dengan mengonsumsi semangkuk oatmeal atau sereal berbahan dasar oat dingin. Makanan ini memberimu 1 hingga 2 gram serat larut. Tambahkan pisang atau stroberi untuk setengah gram lagi. Pedoman nutrisi saat ini merekomendasikan untuk mengonsumsi 20 hingga 35 gram serat sehari, dengan setidaknya 5 hingga 10 gram berasal dari serat larut. (Rata-rata orang Amerika mendapat sekitar setengah dari jumlah tersebut.)
2. Barley dan biji-bijian lainnya.
Seperti oat, barley dan biji-bijian lainnya dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, terutama melalui serat larut yang dihasilkannya.
3. Terong dan okra.
Kedua sayuran rendah kalori ini merupakan sumber serat larut yang baik.
4. Kacang.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa makan almond, kenari, kacang tanah, dan kacang-kacangan lainnya baik untuk jantung. Mengonsumsi 2 ons kacang-kacangan sehari dapat sedikit menurunkan LDL, sekitar 5%. Kacang memiliki nutrisi tambahan yang melindungi jantung dengan cara lain.
5. Minyak nabati.
Menggunakan minyak nabati cair seperti canola, bunga matahari, safflower, dan lainnya sebagai pengganti mentega, lemak babi, atau mentega saat memasak dapat membantu menurunkan LDL.
6. Apel, anggur, stroberi, buah jeruk.
Buah-buahan ini kaya akan pektin, sejenis serat larut yang menurunkan LDL.
7. Suplemen serat. Suplemen menawarkan cara yang paling tidak menarik untuk mendapatkan serat larut. Dua sendok teh psyllium sehari, yang ditemukan di Metamucil dan obat pencahar pembentuk massal lainnya, menyediakan sekitar 4 gram serat larut.
Gandum utuh dapat membantu menurunkan kolesterol (klikdokter.com)
8. Kedelai. Mengonsumsi kedelai dan makanan berbahan dasar kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, pernah disebut-sebut sebagai cara ampuh menurunkan kolesterol. Mengonsumsi 25 gram protein kedelai sehari (10 ons tahu atau 2 1/2 cangkir susu kedelai) dapat menurunkan LDL sebesar 5% hingga 6%.
Suplemen serat (lifestyle.okezone.com)
9. Ikan berlemak. Makan ikan dua atau tiga kali seminggu dapat menurunkan LDL dengan dua cara: menggantikan daging yang mengandung lemak jenuh penambah LDL, dan memberikan lemak omega-3 penurun LDL. Omega-3 mengurangi trigliserida dalam aliran darah dan juga melindungi jantung dengan membantu mencegah timbulnya irama jantung yang tidak normal.
Makanan mengandung omega 3 yang bisa menurunkan kolesterol (gooddoctor.co.id)