Asam lemak omega-3 merupakan lemak penting yang memberikan banyak manfaat kesehatan. Penelitian telah menemukan bahwa mereka dapat mengurangi peradangan, menurunkan trigliserida darah, dan bahkan mengurangi risiko demensia (1, 2, 3).
Sumber asam lemak omega-3 yang paling terkenal adalah minyak ikan dan ikan berlemak seperti salmon, trout, dan tuna.
Hal ini dapat menyulitkan para vegan, vegetarian, atau bahkan mereka yang tidak menyukai ikan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 mereka.
Dari tiga jenis utama asam lemak omega-3, makanan nabati biasanya hanya mengandung asam alfa-linolenat (ALA).
ALA tidak begitu aktif di dalam tubuh dan harus diubah menjadi dua bentuk asam lemak omega-3 lainnya – asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) – untuk memberikan manfaat kesehatan yang sama.
Sayangnya, kemampuan tubuh untuk mengubah ALA terbatas. Hanya sekitar 5% ALA yang diubah menjadi EPA, sementara kurang dari 0,5% diubah menjadi DHA.
Jadi, jika kamu tidak mengonsumsi suplemen minyak ikan atau mendapatkan EPA atau DHA dari makanan, penting untuk mengonsumsi banyak makanan kaya ALA untuk memenuhi kebutuhan omega-3mu
Selain itu, ingatlah rasio omega-6 dan omega-3, karena pola makan rendah omega-3 tetapi tinggi omega-6 dapat meningkatkan peradangan dan risiko penyakit.
Berikut adalah 7 tanaman sumber asam lemak omega-3 terbaik.
1. Biji chia
Biji chia dikenal karena banyak manfaat kesehatannya, menyediakan serat dan protein dalam jumlah besar di setiap porsinya.
Mereka juga merupakan sumber asam lemak omega-3 ALA nabati yang bagus.
Penelitian telah menemukan bahwa, berkat omega-3, serat, dan proteinnya, biji chia dapat menurunkan risiko penyakit kronis bila dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan sehat.
2. Kubis Brussel
Selain kandungan vitamin K, vitamin C, dan seratnya yang tinggi, kubis Brussel merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik.
Karena sayuran seperti kubis Brussel sangat kaya akan asam lemak omega-3 dan nutrisi lainnya, sayuran ini dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa peningkatan asupan sayuran silangan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung hampir 16%.
Setengah cangkir (44 gram) kubis Brussel mentah mengandung sekitar 44 mg ALA.
Sementara itu, kubis Brussel yang dimasak mengandung tiga kali lebih banyak, menyediakan 135 mg asam lemak omega-3 dalam setiap porsi setengah cangkir (78 gram).
3. Minyak alga
Biji Chia (thepioneerwoman.com)
Minyak alga, sejenis minyak yang berasal dari alga, menonjol sebagai salah satu dari sedikit sumber EPA dan DHA vegan.
Beberapa penelitian bahkan menemukan bahwa makanan ini sebanding dengan makanan laut dalam hal ketersediaan nutrisi EPA dan DHA.
Sebuah penelitian membandingkan kapsul minyak alga dengan salmon yang dimasak dan menemukan bahwa keduanya dapat ditoleransi dengan baik dan setara dalam hal penyerapan.
Meskipun penelitiannya terbatas, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa DHA dari minyak alga sangat bermanfaat bagi kesehatan.
Faktanya, penelitian pada hewan baru-baru ini menemukan bahwa suplementasi tikus dengan senyawa minyak alga DHA menyebabkan peningkatan daya ingat (16).
4. Kenari
Tumbuhan alga (kompasiana.com)
Kacang kenari kaya akan lemak sehat dan asam lemak omega-3 ALA. Faktanya, kenari terdiri dari sekitar 65% lemak menurut beratnya.
Beberapa penelitian pada hewan menemukan bahwa kenari dapat membantu meningkatkan kesehatan otak karena kandungan omega-3 di dalamnya.
Penelitian pada manusia dan hewan menemukan bahwa makan kenari dikaitkan dengan peningkatan kinerja kognitif dan memori.
Penelitian pada hewan lainnya menunjukkan bahwa kenari menyebabkan peningkatan signifikan dalam memori, pembelajaran, perkembangan motorik, dan kecemasan pada tikus dengan penyakit Alzheimer.
5. Minyak perilla
Minyak yang berasal dari biji perilla ini sering digunakan dalam masakan Korea sebagai bumbu dan minyak goreng.
Selain menjadi bahan serbaguna dan beraroma, ini juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik.
Dalam sebuah penelitian terhadap 20 peserta lanjut usia, peneliti mengganti minyak kedelai dengan minyak perilla dan menemukan bahwa hal itu menyebabkan kadar ALA dalam darah meningkat dua kali lipat. Dalam jangka panjang, hal ini juga menyebabkan peningkatan kadar EPA dan DHA dalam darah..
Minyak perilla sangat kaya akan asam lemak omega-3, dan ALA diperkirakan menyumbang 64% dari minyak biji ini.
6. Biji rami
Biji rami adalah pembangkit tenaga nutrisi, menyediakan serat, protein, magnesium, dan mangan dalam jumlah yang baik di setiap porsi.
Ini juga merupakan sumber omega-3 yang sangat baik.
Beberapa penelitian telah menunjukkan manfaat biji rami untuk kesehatan jantung, sebagian besar berkat kandungan asam lemak omega-3 di dalamnya.
Baik biji rami maupun minyak biji rami telah terbukti menurunkan kolesterol dalam berbagai penelitian.
Studi lain menemukan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan, terutama pada penderita tekanan darah tinggi.
Kacang kenari (chatnews.com)