Lonjakan gula darah terjadi ketika kadar glukosa darah naik tepat setelah makan. Hal ini sebenarnya normal terjadi pada semua orang setelah mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat. Ketika ini terjadi, dua reaksi penting terjadi di pankreas: pelepasan insulin segera dan pelepasan hormon yang disebut amylin.
Insulin bekerja dengan cepat untuk memindahkan glukosa keluar dari aliran darah dan masuk ke dalam sel. Proses ini hanya membutuhkan beberapa menit. Amylin membantu mencegah makanan mencapai usus kecil terlalu cepat (tempat sebagian besar nutrisi diserap). Biasanya, kenaikan glukosa darah setelah makan bersifat sementara, bahkan hampir tidak terlihat.
Kadar gula darah bisa naik sangat tinggi setelah makan. Begitu insulin akhirnya masuk, penurunan gula darah yang cepat dapat terjadi.
# Cara Mencegah Lonjakan Gula Darah
Penelitian menunjukkan bahwa kadar gula darah tinggi setelah makan dapat memperburuk timbulnya penyakit ginjal dan mempercepat perkembangan retinopati. Penderita diabetes tipe 2 mungkin mengalami lebih banyak masalah kardiovaskular ketika sering terjadi lonjakan gula darah setelah makan.
Untuk mencegah kondisi tersebut, berikut beberapa cara mencegah lonjakan gula darah:
1. Membatasi makanan yang memiliki indeks glikemik tinggi
GI adalah ukuran seberapa cepat suatu makanan dapat menyebabkan gula darah naik. Skor GI dinilai antara 0 hingga 100. Makanan yang memiliki GI tinggi misalnya: nasi putih, roti tawar putih, kentang rebus, sereal jagung, kerupuk beras.
2. Makan lebih banyak serat
Selain membantu pencernaan dan menurunkan kolesterol, makanan kaya serat mengandung karbohidrat yang lambat dicerna. Karbohidrat ini membantu memblokir peningkatan gula darah setelah makan karena serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna di usus. Cara ini memungkinkan pelepasan glukosa yang lebih lambat ke aliran darah.
3. Buat perpaduan komposisi makanan yang cerdas
Makanan dengan indeks glikemik tinggi (kompas.health.com)
Komposisi makanan juga penting saat mencoba mengendalikan lonjakan gula darah. Memastikan makanan dan camilan mengandung rasio karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat adalah kuncinya.
4. Kurangi ukuran porsi
Mengurangi porsi makan juga bisa membantu. Jumlah makanan yang kamu makan memiliki dampak besar pada gula darah. Menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil, atau membagi makanan menjadi dua dapat mengurangi risiko lonjakan gula darah.
5. Bergerak setelah makan
Berolahraga atau aktif segera setelah makan juga akan menurunkan gula darah dengan berbagai cara. Pertama-tama, glukosa yang tidak masuk ke aliran darah dapat digunakan untuk penggunaan otot selama berolahraga.
Olahraga juga mengalihkan aliran darah dari usus, mengurangi penyerapan glukosa. Jika kamu mengonsumsi insulin sebelum makan atau ngemil, olahraga akan meningkatkan aliran darah ke permukaan kulit, memungkinkan insulin menyerap dan bekerja lebih cepat.
Contoh menu makanan dengan perpaduan komposisi yang tepat (royco.com)
6. Cegah gula darah ngedrop
Cara yang sering diabaikan untuk mencegah lonjakan gula darah setelah makan adalah dengan mencegah episode hipoglikemik. Hipoglikemia, atau gula darah rendah, dapat terjadi ketika kamu tidak memiliki cukup gula dalam darah. Misalnya dengan skip sarapan, atau melakukan olahraga berat dengan perut sama sekali kosong.
Itu tadi 6 cara mencegah lonjakan gula darah. Ingat, lonjakan gula darah yang terjadi terus menerus bisa meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. Jadi yuk mulai perbaiki pola makannya!
Manfaat berjalan setelah makan (infografis.okezone.com)