Beberapa dari kamu mungkin pernah mengalami sakit punggung . Sakit yang terasa di sepanjang atau dekat tulang punggung ini memang bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Bagaimana tidak, sakit punggung dapat mengganggu kemampuan sistem gerak.
Ada beberapa faktor mekanik yang menjadi penyebab sakit punggung diantaranya rasa sakit dari sendi, tulang, atau jaringan lunak di dalam dan di sekitar tulang belakang. Sakit punggung juga bisa semakin parah jika membawa barang berat tanpa bantuan alat dan dengan teknik yang salah.
Namun kamu tidak perlu khawatir, gejala sakit punggung bisa berkurang dengan melakukan latihan olahraga ringan, seperti peregangan untuk melemaskan bagian punggung, leher hingga bahu. Berikut ini lima gerakan olahraga untuk mengatasi sakit punggung yang bisa kamu lakukan di rumah.
1. Peregangan Leher
Cara melakukan gerakan ini sangatlah mudah. Awalnya, kamu hanya perlu duduk di lantai dengan posisi kaki disilangkan. Setelahnya, letakkan tangan kiri di sisi kanan kepala dan tarik kepala kamu perlahan ke arah bahu kiri. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali. Ulangi gerakan ini pada sisi berlawanan.
2. Yoga Cat Cow
Gerakan berikutnya untuk mengatasi rasa sakit di bagian punggung adalah yoga cat cow. Mulanya, posisikan tubuh seperti merangkak dengan telapak tangan dan lutut di lantai. Pastikan pergelangan tangan sejajar lurus di bawah bahu dan lutut terbuka sejajar pinggul serta ujung jari kaki menekan lantai.
Kemudian, tarik napas dan tekuk punggung seperti sapi. Pertahankan posisi ini selama 5-10 detik setelahnya keluarkan napas dan tekuk punggung ke atas seperti kucing. Tahan juga posisi ini selama 5-10 detik. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali.
3. Cobra Stretch
Foto: Gerakan Peregangan Leher (Sonora.id)
Selain meredakan sakit punggung, gerakan ini juga membantu untuk meregangkan otot perut dan punggung bagian bawah yang kencang. Cara melakukannya, kamu perlu berbaring dengan posisi tengkurap. Letakkan tangan tepat di samping tubuh sehingga ujung jari sejajar dengan payudara.
Lalu, tekan bagian atas kaki dan tangan ke lantai dan angkat tubuh bagian atas menghadap ke atas. Tahan agar siku tetap lurus. Pertahankan gerakan ini selama 10 detik. Perlahan kembalikan tubuh ke posisi awal dan ulangi sebanyak 5 kali.
4. Child Pose
Salah satu gerakan yoga ini dimulai dengan posisi duduk dan lutut dilipat bagian bawah bokong. Kemudian, baringkan tubuh ke depan atau dalam posisi tengkurap. Lalu, luruskan lengan ke depan sehingga kamu bisa merasakan tarikan dari bahu ke punggung bagian bawah.
Tahan posisi ini sambil menarik napas dalam beberapa kali. Setelahnya, geser perlahan tangan ke arah kanan sampai tubuh terasa tertarik ke arah kanan. Tahan posisi ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali. Lalu, ulangi gerakan yang sama ke arah kiri.
5. Back Relaxer
Foto: Gerakan Cobra Stretch (Popmama)
Gerakan ini bagus untuk meredakan sakit punggung. Cara melakukannya pun mudah. Kamu hanya perlu berbaring telentang dan menekuk lutut di atas dada. Kemudian, tarik perlahan lutut ke arah dada. Pertahankan gerakan ini sembari menarik napas dalam sebanyak 3 kali. Ulangi gerakan ini sampai 10 kali.
Foto: Gerakan Back Relaxer (Grid.ID)