Kalau kamu sering mengalami nyeri lutut, suka jadi susah kalau mau olahraga. Karena takut malah jadi cidera. Tapi bukan berarti kamu gak bisa olahraga sama sekali loh gengs.
Nyeri lutut sering terjadi (atau menjadi lebih buruk) karena kelemahan atau kekakuan pada otot dan tendon yang terhubung ke lutut — khususnya, pinggul, glutes, hamstring, betis, dan paha depan.
Tentu saja sakit lutut bisa terjadi karena cedera juga. Misalnya, pelari cenderung mengembangkan sindrom nyeri patellofemoral (dikenal sebagai lutut pelari), yang menyebabkan nyeri tumpul dan nyeri di tempurung lutut saat berlari menanjak atau menuruni tangga.
Membangun kekuatan di area yang menopang sendi lutut itu penting, karena otot-otot tersebut dapat membantu mengurangi stres pada lutut serta mengurangi guncangan pada sendi. Gerakan kekuatan — terutama latihan satu kaki bisa membantu membangun kekuatan di satu pinggul.
Salah satu cara untuk meningkatkan fleksibilitas lutut adalah dengan peregangan. Peregangan berikut menargetkan pinggul dan otot penting lainnya yang terlibat dalam menopang lutut.
Bisa membantu otot tetap lentur, kendur, dan siap untuk melakukan tugasnya. Terutama kalau kamu sering menderita sakit lutut lakukan setiap hari. Dikutip dari Self.com berikut ini cara melakukan perenggangan pinggul.
1. Peregangan Flexor Pinggul
Pinggul yang kencang dapat menyebabkan ketergantungan berlebihan pada paha depan, yang bisa memberi tekanan pada lutut.
Berlutut dengan satu lutut. Tempatkan kaki yang berlawanan rata di depan, paha depan sejajar dengan lantai.
Condongkan tubuh ke depan, regangkan pinggul ke lantai.
Untuk peregangan yang lebih dalam, raihlah dengan lengan di sisi yang sama dengan lutut di lantai. Tahan selama 30 hingga 60 detik.
Ganti sisi dan ulangi.
Peregangan Flexor Pinggul (self.com)
2. Figure Four Stretch
Otot bokong yang kencang juga dapat menyebabkan paha depan terlalu terpengaruh, akibatnya memberi lebih banyak tekanan pada lutut. Bisa menyebabkan sakit punggung dan sakit di kaki, kata Giordano. Menghindari sesak di glutes akan membantu mereka terlibat dengan lebih baik.
Berbaring telentang.
Silangkan kaki kanan di atas paha kiri, dan tekuk lutut kiri.
Pegang bagian belakang kaki kiri dan tarik perlahan ke arah dada.
Saat merasakan regangan yang nyaman, tahan selama 30 hingga 60 detik.
Ganti sisi dan ulangi.
Figure Four Stretch (self.com)
3. Peregangan Hamstring Berdiri
Paha belakang membantu menopang pinggul dan lutut. Cedera lutut dapat disebabkan oleh cedera hamstring, jadi penting untuk melindunginya dengan menjaga agar hamstring tetap longgar dan bergerak.
Berdirilah dengan kaki kanan dengan kaki kiri di depan, tumit di lantai, jari kaki ke atas. Engsel ke depan di pinggul dan tekuk lutut kanan pas kamu duduk sedikit.
Saat menekuk kaki kanan, jaga agar kaki kiri benar-benar lurus dengan beban di tepi tumit. Rasakan regangan ini pada hamstring kaki yang diluruskan. Tahan selama 30 hingga 60 detik.
Ganti sisi dan ulangi.
Peregangan Hamstring Berdiri (self.com)
4. Peregangan Quad
Paha depan yang kencang dapat menyebabkan rasa sakit yang terasa seperti berasal dari balik tempurung lutut.
Berbaring di satu sisi.
Jaga agar kaki bagian bawah tetap lurus dan tekuk lutut bagian atas sehingga kaki berada di pantat.
Pegang kaki bagian atas dengan tangan, tarik ke arah pantat. Jaga pinggul tetap stabil sehingga tidak bergoyang ke belakang saat menarik. Tahan selama 30 hingga 60 detik.
Ganti sisi dan ulangi.
Peregangan Quad (self.com)
5. Side Lunge
Peregangan ini melatih otot adduktor, yaitu otot di bagian dalam paha yang membantu menstabilkan pinggul. Adduktor yang ketat bisa menyebabkan ketidakstabilan di pinggul dan panggul Anda, dan pada akhirnya lutut.
Terjun ke satu sisi, tekuk lutut dan jaga agar kaki yang berlawanan tetap lurus.
Usahakan agar kaki lurus tetap di lantai sebanyak yang Anda bisa.
Letakkan ujung jari di lantai di depan untuk menyeimbangkan jika membutuhkannya.
Rasakan regangan ini di pinggul dan paha bagian dalam. Tahan selama 30 hingga 60 detik.
Ganti sisi dan ulangi.
Side Lunge (self.com)