Hari yang sibuk dan banyak pekerjaan bikin badan capek. Gak cuma badan, otak juga jadi lelah seharian berfikir. Pekerjaan yang belum selesai membuatmu gak siap untuk segera terlelap.
Ada juga orang yang mudah insomnia dan sulit tidur nyenyak meski udah capek dan pengen banget tidur. Apakah kamu salah satu yang mengalami keslitan tidur gengs?
Di situlah yoga sebelum tidur bakaln berguna. Gerakan fisik yang lembut membuat rileks dan prinsip dasar yoga - syukur, kasih sayang diri, dan kepuasan - bila dipraktikkan sebelum tidur juga bisa menenangkan, membantu mendorong tidur.
"Yoga restoratif menjadi lebih populer, terutama karena COVID-19 membuat banyak orang gelisah," kata Krucoff, yang memiliki kelas yoga ringan di YouTube.
Sebuah tinjauan dan meta-analisis yang diterbitkan pada Mei 2020 di jurnal BMC Psychiatry mengamati 19 penelitian dengan hampir 2.000 wanita dengan masalah tidur. Menemukan bahwa, secara keseluruhan, latihan yoga (setiap saat sepanjang hari) meningkatkan kualitas tidur dibandingkan dengan tidak berlatih.
Cobalah lima pose dan latihan lembut ini untuk tidur yang lebih nyenyak malam ini.
1. Pernapasan Perut Yoga
“"ika kamu hanya bisa melakukan satu hal untuk mempersiapkan diri untuk tidur, luangkan beberapa menit untuk melatih pernapasan,” kata Krucoff.
Yang dia maksud adalah napas perut yang rileks, yang juga dikenal sebagai "napas perut yoga". Pada siang hari, kamu cenderung memiliki kebiasaan bernapas pendek dari dada, tetapi napas yang lebih dalam memenuhi paru-paru sepenuhnya.
"Ini memicu serangkaian perubahan fisiologis. Detak jantung melambat, tekanan darah menurun, dan ketegangan otot mereda," jelasnya.
Berbaring, letakkan satu tangan di bawah pusar. Tarik napas melalui hidung untuk mengisi paru-paru (perut harus naik). Hembuskan napas melalui hidung. Ulangi selama beberapa menit.
Pose yoga untuk tidur yang lebih nyenyak (lonelyplanet.com)
2. Rentang Urutan Gerak
Akan melatih sendi melalui berbagai gerakannya.
"Ini adalah sesuatu yang menenangkan, melepaskan ketegangan dan kekakuan, dan nyaman karena bahkan dapat dilakukan dengan berbaring di tempat tidur,"kata Krucoff.
Membantu membawa perhatian pada sensasi tubuh, membuat kamu mempertimbangkan tidak hanya apa pun yang terjadi dengan keluarga atau di tempat kerja, atau apa yang menjadi berita sepanjang hari, tetapi juga bagaimana perasaan tubuhmu sebenarnya.
Apakah otot tertentu sakit? Apakah otot tertentu lelah?
Berbaringlah di lantai atau di tempat tidur. Lingkari pergelangan kaki. Rentangkan kaki lama kemudian tekuk lutut. Angkat dan turunkan pinggul untuk melakukan gerakan memutar. Tekuk siku, lalu rentangkan lengan ke samping. Angkat bahu dan lingkari bahu. Ulangi sesuai kebutuhan dan saat terasa nyaman.
Tidur nyanyak dengan yoga (healthline.com)
3. Pelukan Lutut
Kalau kamu punya masalah punggung, pelukan lutut akan terasa sangat nyaman. Bekerja membungkuk di depan meja sepanjang hari dapat menyebabkan rasa sakit. Pose ini akan meredakannya.
Berbaring dan peluk salah satu atau kedua lutut ke dada. (Apakah melakukan salah satu atau keduanya tergantung pada kemampuan fisik kamu ya gengs).
kalau kamu bisa memeluk kedua lutut ke dada pada saat yang sama, goyangkan dari sisi ke sisi untuk memijat tulang belakang.
4. Mengangkat Bahu
Rasa sesak dan nyeri merayap di punggung dan bahu kalau kamu menghabiskan hari bekerja di depan komputer atau menatap ponsel.
Duduklah di tempat tidur, duduk tegak dengan postur yang baik. Tarik napas dan angkat bahu ke telinga, lalu remas otot lengan dan bahu erat dengan kedua tangan. Buang napas dan lepaskan bahu, tarik bahu ke bawah. Ulangi beberapa kali.
5. Pose Mayat
"Tampaknya sangat mudah untuk berbaring dan tidak melakukan apa-apa, tetapi itu adalah salah satu pose yang paling sulit untuk dikuasai karena mengharuskan kamu untuk melepaskan semua ketegangan fisik dan emosional dan melepaskan pikiran mental," jelas Krucoff.
Berbaring aja, diam, dan cobalah untuk gak memikirkan apa pun dan itu akan membantu kamu untuk rileks. Berbaring dengan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke atas dan rileks. Pejamkan mata dan fokuslah pada naik turunnya napas. AKui semua pikiran yang mengganggu. Lalu cobalan untuk lebih tenang dan tenang lagi.
Selamat mencoba ya gengs...
Gerakan yoga memeluk lutut (onegirlandhermat.co.uk)