Olahraga murah meriah dan bisa buat rame-rame. Salah satunya lari. Tinggal tentukan tempat yang asyik aja. Lari bisa jadi hobi baru kamu.
Tapi jangan salah, olahraga murah ini bisa gak sesimple kelihatannya. Kalau dilakukan dengan cara yang salah dan porsi yang gak tepat bisa bikin kamu cedera.
Lari punya manfaat penting, termasuk meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan berat badan.
Bukan sehat malah sakit badan. Gak mau kan? Dikutip dari Sportsrec.com, ini beberapa rekomendasi buat kamu yang masih pemula.
1. Untuk yang berusia lanjut
Mayo Clinic menetapkan bahwa untuk pria berusia 50-an, berlari 1,5 Km selama delapan menit atau kurang sudah masuk ke dalam golongan orang yang punya tingkat kebugaran yang baik.
Kalau memang ternyata gak bisa menyelesaikan 1,5 Km dalam waktu maksimal 8 menit, berarti perlu ditingkatkan kedepannya. Agar tingkat kebugaran semakin baik juga.
Untuk wanita berusia 50-an yang menjalankan bisa menyelesaikan 1,5 Km dalam waktu 10 menit itu sudah termasuk baik.
Jarak yang direkomendasikan untuk pelari pemula adalah 10 menit. Tujuannya adalah untuk menyelesaikan 4,5 hingga 5 Km dalam 30 menit. Jika jarak tempuh 10 menit sepertinya tidak terjangkau, mulailah dengan jarak tempuh 12 menit dan kemudian turun.
Rekomendasi jarak untuk pemula (clipart-library.com)
Jangan memaksakan diri, apalagi untuk yang berusia lanjut. Tidak baik untuk kesehatan persendian tubuh.
2. Tingkatkan secara berkala
Saran ini buat yang masih muda maupun usia lanjut. Mulailah jarak lari sesuai dengan kemampuan. Setelah bisa berkomitmen dengan jarak yang sama, tingkatkan secara berkala. Baik jarak maupun kecepatan berlari.
Jangan tiba-tiba berlari dengan kecepatan tinggi dan jarak yang jauh. Kamu nanti bisa cedera.
3. Meningkatkan jarak tempuh daripada kecepatan
Tingkat jarak tempuh kamu lebih dari rata-rata. Misalnya, jika kamu jarak yang direkomendasikan untuk pelari pemula 5 Km dalam 25 menit. Menjaga kecepatan tetap pada jarak yang lebih jauh dengan kecepatan yang sama lebih baik daripada meningkatkan kecepatan tapi malah jadi cepet capek.
Yang harus kamu tingkatkan adalah jarak tempuhnya. Bukan kecepatannya.
Jangan memaksakan diri untuk lansia (itv.com)
4. Konsisten
Cobalah untuk mencapai antara 20 dan 30 menit berlari, tiga hingga lima kali seminggu. Untuk memperoleh manfaat positif yang terkait dengan aktivitas kebugaran ini.
Beristirahatlah seperlunya dan jangan tegang tubuh karena ini bisa mengakibatkan cedera.
Faktanya, Serpentine Running Club menyarankan agar para pemula yang berlari bahkan tidak berlari sama sekali selama tiga minggu pertama. Klub menyarankan berjalan sebagai gantinya.
Setelah mempertahankan jadwal latihan lari, kamu bisa mencoba jarak yang lebih jauh dan lebih cepat juga waktunya.
Konsisten dengan jadwal lari (befantastico.com)