Otot yang kuat pada kaki dapat membantu memberikan dukungan pada lutut. Hal ini dapat mengurangi tekanan dan ketegangan pada persendian, sehingga dapat menghilangkan rasa sakit dan membantu seseorang menjadi lebih aktif.
Latihan tertentu dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar lutut. Jika seseorang mengalami rasa sakit selama latihan ini, mereka harus berhenti melakukannya dan berbicara dengan ahli kesehatan atau ahli terapi fisik.
Siapa pun yang mengalami nyeri lutut parah harus berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum mencoba berolahraga. Sebaiknya lakukan pemanasan dengan olahraga ringan sebelum memulai latihan penguatan lutut.
Berikut jenis aktivitas yang dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot dan membuatnya lebih fleksibel.
1. Leg lifts
- Berbaringlah di lantai dengan punggung rata. Gunakan matras yoga, selimut lipat, atau matras olahraga untuk kenyamanan di lantai yang keras.
- Jaga agar kaki kiri tetap lurus dan tekuk sedikit kaki kanan di bagian lutut, dekatkan kaki ke badan.
- Angkat kaki kiri secara perlahan tanpa menekuk lutut. Jaga agar jari-jari kaki mengarah ke langit-langit dan berhenti ketika kaki berada sekitar 12 inci dari lantai. Posisinya tidak boleh lebih tinggi dari lutut kaki kanan yang tertekuk. Lakukan bergantian
2. Standing hamstring curls
- Berdiri tegak dengan jarak lutut hanya 1–2 inci. Pegang kursi yang stabil, meja, atau benda lain untuk menjaga keseimbangan.
- Perlahan tekuk salah satu lutut di belakang badan, angkat tumit dari lantai sambil menjaga paha tetap sejajar. Lanjutkan mengangkat tumit dengan gerakan halus hingga tekukan lutut mencapai sudut 90 derajat. Jaga agar kaki lurus sedikit ditekuk agar tidak terkunci.
- Tahan kaki yang tertekuk ke atas selama 5 detik lalu turunkan perlahan ke lantai. Lakukan bergantian kaki kiri dan kanan.
3. Leg Extension
Latihan leg lifts (daniwinksflexibility.com)
- Dengan menggunakan kursi atau bangku, duduklah dengan tegak.Kencangkan otot paha.
- Luruskan secara perlahan dan angkat satu kaki setinggi mungkin.
- Kencangkan otot paha dan tahan posisi tersebut selama 5 detik.
- Turunkan kaki kembali ke lantai. Lakukan berulang.
4. Step exercises
- Gunakan bangku pendek/dingklik/stool olahraga yang kokoh dengan tinggi tidak lebih dari 6 inci.
-Naik ke bangku dengan kaki kanan dan biarkan kaki kiri mengikuti di belakang. Kaki kiri tidak boleh berada di bangku tetapi harus menggantung di belakangnya.
Pertahankan berat badan pada kaki kanan dan tahan hingga 5 detik.
- Turunkan kaki kiri ke bawah secara perlahan lalu ikuti dengan kaki kanan.
-Ganti kaki, melangkah dengan kaki kiri terlebih dahulu.
5. Single Leg Dip
- Gunakan kursi di satu sisi, dan sambil berdiri, letakkan tangan di sandaran kursi untuk keseimbangan.
- Angkat kaki kanan sekitar 12 inci dari tanah. Semua beban harus bertumpu pada kaki kiri.
- Perlahan membungkuk beberapa inci, dorong beban ke tumit kaki penyangga.
- Tahan selama 3–5 detik. Perlahan-lahan luruskan. Ulangi dan ganti kaki.
Standing hamstring curls (marattamd.com)